Où il est question de vitesse, de VMA et de fractionné

Pour celles qui sont désormais capables de courir 1h sans s'arrêter et qui se sentent à l'aise, il est temps de passer au fractionné. Il s'agit de courir des fractions de course à une allure plus rapide. Concrètement, plus l'allure de course augente, plus la consommation en oxygène augmente, mais cette consommation va atteindre ses limites et plafonner. Si vous continuez à accélérer, votre organisme va demander plus d'oxygène qu'il ne peut en absorber, il se crée donc une dette d'oxygène qui s'accompagne d'une accumulation d'acide lactique au niveau musculaire (on a la sensation que les muscles brûlent). La vitesse que l'on peut atteindre juste avant d'entrer en dette d'oxygène s'appelle la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). C'est aussi la vitesse que l'on peut tenir pendant 6 minutes.
Le fractionné permet de travailler cette VMA de façon à courir plus vite en gardant le même confort de course.

Une séance de fractionné se déroule de la façon suivante :

- un footing échauffement de 20 min très tranquille
- une alternance de temps d'efforts rapides et de temps de récupération (en marchant puis en trottinant). Il ne doit pas y avoir de rupture entre effort et récupération, les fractions rapides ne doivent donc pas mener à l'épuisement. Il ne s'agit pas de sprinter, mais d'allonger la foulée.
- un footing de retour au calme de 10 à 15 min

Quelques idées de fractionné

- 30/30 : soit 30s courues rapidement suivies de 30 secondes de récup'
- les pyramides : 1min vite-1 min lent / 2 min vite-1 min lent / 3 min vite-1 min lent / 2 min vite-1 min lent / 1min vite-1 min lent
- le fartleck : le coureur lui-même se fixe des repères sur le terrain (un arbre, une poubelle, un banc) où il décide d'accélérer puis de ralentir.

Et pour progresser

- augmenter le nombre de répétitions
- récupérer en trottinant au lieu de marcher
- faire des séries de répétitions avec une récupération un peu plus longue entre les séries (par exemple, 2 séries de 6 fois 30/30 avec une récupération de 2 min entre les 2 séries)