Les aliments à faible indice glycémique

L'indice glycémique est une unité de mesure. Il sert à évaluer la vitesse avec laquelle les glucides d'un aliment (forme complexe des sucres) se transforment en glucose (forme simple et assimilable des sucres) au cours de la digestion. En d'autres termes, il évalue la vitesse à laquelle un aliment élève le taux de sucre dans le sang (la glycémie).

Un IG bas (<35) élève peu la glycémie.
Un IG élevé (>50) la fait grimper en flèche.
Le but, c'est de conserver une glycémie aussi stable que possible : si elle s'élève fortement après un repas, elle redescend brutalement et rapidement. Quand elle descend, on se sent mal, fébrile et on a envie de manger à nouveau pour la faire remonter.

L'IG n'a pas forcèment de rapport avec ce que l'on appelle "sucres rapides" et "sucres lents".

A
abricots secs 35
amandes 65
ananas 65

B
baguette 75
banane 65
barres chocolatées 70
barres de céréales 65
beignet 110
betterave 65
biscuits secs (Petits Beurres, sablés) 55
bonbons 80
boulgour 45

C
carottes crues 50
carottes cuites 85
cerises 22
chocolat noir à +70% de cacao 50
confiture allégée 55
confiture au fructose 35
confiture classique 65
corn-flakes 85
croissants 70

D
dattes 65

F
fèves 80
figues fraîches 35
flans 95
flocons d'avoine 50
frites 95
fruits exotiques 50
fruits rouges 20

G
galette de riz soufflé 95
gâteau de riz 85
gaufres 75
glace 60
gnocchis 70

H
haricots rouges 45
haricots verts 30

J
jus d'orange frais 55
jus d'orange industriel 65
jus de pamplemousse 50
jus de pomme 60

K
kiwis 55

L
lait 30
lentilles brunes 30
lentilles vertes 22

M
maïs 70
mangue 50
melon 65
miel 90
müesli 55

N
navets 70
noisettes 65
noix 20

O
oignons 20
oranges 45

P
pain blanc 85
pain complet 50
pain d'épices 80
pain de campagne 70
pain de son et de seigle 45
pain intégral 35
pain aux céréales 55
pamplemousse 22
pastèqu 75
patate douce 50
pâtes complètes 35
pâtes fraîches 45
pâtes trop cuites 85
pâtes al dente 50
pêches 30
pains au lait 70
petits pains suédois 80
petits pois 50
poires 45
pois cassés 22
pois chiches 30
pommes 35
pommes de terre cuites à l'eau 65
potiron 75
pruneaux 65
prunes 40
purée de pommes de terre 90

Q
quatre-quarts 75
quinoa 35

R
raisin 45
raisins secs 65
riz basmati 50
riz blanc cuisson rapide 90
riz complet 45
riz thaï 50

S
semoule blanche (couscous) 65
semoule de blé complète 45
sodas 70
soja 20
sorbets 50

Y
yaourts 35

Conclusion : Pour un effort longue durée :
- Privilégier la version complète des aliments : sucre roux au lieu de sucre blanc, confitures 100% fruits, pains bruns, riz complet ou basmati, pâtes complètes.
- Privilégier légumes verts et légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés...) plutôt que carottes cuites, navet, betterave, potiron. Pour les fruits : préférer fuits rouges, agrumes, prunes, pommes, poires plutôt que banane, ananas, melon, pastèque, jus de fruits industriels.
- Préférer les fruits frais à leur version sèche.
- Méfiez-vous de la cuisson : friture, cuisson longue ou à haute température élèvent l'IG des aliments.