La première séance

C'est décidé, je m'y mets ! Mais concrètement, je fais comment ?

Quel équipement ?

Survêtement, short+T-shirt... Tout dépend de la météo. L'hiver, n'oubliez pas de couvrir les extrêmités (les mains avec des gants fins, et la tête avec un bonnet) ; l'été, l'important est de se protéger du soleil (lunettes, casquette ou bandana, textiles de couleur claire, crème solaire, et surtout de l'eau !).
Pour les chaussures, il est important de choisir des runnings adaptées. Pour ma part, j'ai commencé avec une vieille paire de baskets, me promettant d'investir dans une vraie paire de runnings à partir de la dizième séance. Et bien, j'ai souffert de douleurs dans le bas du dos et dans les chevilles pendant ces dix premières séances, et toute douleur a miraculeusement disparu lorsque j'ai changé de chaussures.
Enfin n'oubliez pas une montre avec trotteuse ou un chronomètre.

A quel moment ?

Le matin, le midi ou le soir... A vous de voir quel moment vous "sentez" le mieux pour faire des efforts. Si vous partez le matin, il est déconseillé de petit-déjeuner juste avant sous peine d'une digestion difficile. Le mieux à faire est de manger un bon plat de pâtes la veille, de boire par petites gorgées entre le réveil et le départ, et d'emporter avec soi quelques morceaux de sucres/chocolat ou une tranche de pain d'épices au cas où... Pour celles qui vont courir le midi ou le soir, prendre une collation deux heures avant (banane+yaourt ou petit sandwich, avec de l'eau), et manger en rentrant.

Où courir ?

Un parc, le bord d'une rivière, une piste cyclable, un petit bois, un stade... Essayer d'éviter les voitures (rien de plus désagréable que de s'arrêter sans arrêt pour traverser les rues et de respirer les gaz d'échappement), le bitume (ça cogne sur les articulations, et ça emmagasine la chaleur toute la journée). Et bien sûr, éviter à tout prix les endroits isolés, où personne ne passe, surtout s'il fait nuit ! Mieux vaut ne pas risquer l'accident ou les personnes mal intentionnées !

L'échauffement

Effectuez les 15 premières minutes en alternant 45s de course et 15s de marche. Cela permettra à votre organisme d'entrer progressivement dans l'effort. Les 45 s de course seront courues très tranquillement, en trottinant pour ne pas brusquer muscles et articulations. Les 15 s suivantes seront constituées de marche tonique.
Si cela est trop difficile, réduisez le course à 30 s et marchez pendant 30 s.

L'entraînement

Après ce petit quart d'heure pour chauffer votre organisme, vous allez allonger vos périodes de course. Courez tranquillement entre 2 et 5 min, puis marchez 30 s pour récupérer. Par exemple :
- 4 répétitions de 2 min de course avec 30 s de marche entre chaque répétition
- puis si cela vous semble facile, 3 répétitions de 3 min de course avec 30 s de marche entre chaque répétition
- enchaînez par 2 répétitions de 4 min de course avec 30 s de marche entre chaque répétition
- terminez par 5 min de course en continu

Total (échauffement+entraînement) : 49 min 30 s.

Selon les personnes (forme, passé sportif), la séance peut être réduite à 30 min. Dans ce cas, effectuez l'échauffement en totalité et arrêtez l'entraînement après les 3 répétitions de 3 min.

Le retour au calme

Quelques minutes de marche suffiront.

Les étirements

Pour favoriser la récupération, pensez à vous étirer après la séance. Consacrez y une dizaine de minutes, en prenant soin d'éviter les à-coups et toute douleur.

Et juste après ?

Boire par petites gorgées de l'eau ou une boisson légèrement sucrée (par exemple, du jus de fruit dilué par de l'eau), prendre une douche, mettre des vêtements secs pour éviter un coup de froid, manger un morceau. Probablement que vous n'aurez pas très faim juste après l'effort, mais manger un peu permet de reconstituer ses réserves d'énergie.

Que faire lors de la séance suivante ?

Premièrement, laissez passer au moins 48h pour permettre à votre organisme de récupérer. Ensuite, repensez aux sensations éprouvées lors de la première séance : Bonnes ? Mauvaises ? Peut-être n'êtes-vous pas allées au bout de cette séance ?

Si les sensations étaient mauvaises, reprenez cette première séance en courant moins vite les périodes de course ou en augmentant les périodes de marche. L'objectif est d'abord d'avoir de bonnes sensations et d'éviter l'essoufflement. Si cet objectif est atteint, cela signifie que vous avez su maîtriser votre allure et gérer votre effort. Une première étape de l'entraînement du coureur.

Si la séance s'est bien passée, allongez un peu le temps d'effort en ajoutant 1 min de course à chaque répétition par exemple. Mais soyez toujours à l'écoute de vos sensations !