Les différentes allures de travail

L'ensemble des allures de travail est basée sur la Vitesse Maximale Aérobie VMA. Par exemple, on dit que l'allure endurance va de 65% à 80% de la VMA, donc pour un coureur dont la VMA est de 12 km/h, de 7,8 à 9,6 km/h. Cependant, mesurer sa vitesse alors qu'on est en train de courir est difficile, et de plus, si le parcours présente du relief, cette vitesse n'a plus de sens. C'est pourquoi les coureurs raisonnent d'avantage en % de la FCM.

De 65 à 70% de la FCM

Cette allure est utilisée lors du footing d'échauffement de 20 min : préparation des muscles à l'effort (et en douceur !), activation de la circulation sanguine, "dérouillage" des articulations.
Le retour au calme après une séance de vitesse est également basé sur cette allure de footing tranquille : cela permet d'éliminer les déchets produits par l'organisme lors de l'effort (par exemple, l'acide lactique qui est l'origine des courbatures du lendemain). On appelle cela de la récupération active.

De 70 à 80% de la FCM

C'est l'endurance fondamentale. Cette allure permet d'améliorer l'endurance du coureur, c'est à dire sa capacité à fournir un effort long. L'organisme "apprend" à mieux utiliser l'oxygène, à économiser l'énergie et à utiliser ses réserves lipidiques (le carburant des efforts longs), les muscles se renforcent et résistent mieux à la fatigue.
Cette allure sera utilisée lors d'une sortie longue (1h et plus), ou lors d'une séance qui sert de lien entre deux séances plus intenses.
Elle constitue aussi une première étape pour les coureurs débutants, avant un entraînement plus complet.
Enfin, ce sera l'allure de prédilection pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

De 80 à 85% de la FCM

C'est la zone de résistance douce ou seuil. Elle correspond aux allures théoriques du marathon (80%) et du semi-marathon (85%).
On utilise cette allure lors de l'entraînement sous forme de longues répétitions, avec une récupération à l'allure endurance. Par exemple : 6 à 10 min au seuil avec récupération égale à 1/4 du temps d'effort. A terme, on tiendra cette allure jusqu'à 30 min d'affilée. Par exemple : 30 min en endurance+25 min au seuil+10 min en endurance. Ce type de séance est souvent programmée pour se rapprocher le plus possible des allures de course en période de préparation spécifique.

A 90% de la FCM

C'est l'allure de seuil plus, allure privilégiée du 10 km.
On utilise cette allure lors de l'entraînement sous forme de répétitions moyennes (4 min). Par exemple : 20 min endurance+5 fois 4 min au seuil plus avec récupération active de 1 min+10 min en endurance.
Ces séances au seuil et au seuil plus développent la résistance à la fatigue (pour éviter la baisse de régime en fin de course par exemple), apportent une certaine tonicité musculaire, et permettent de maintenir la VMA à un bon niveau sans une trop forte sollicitation musculaire et articulaire.

Au-delà de 90% de la FCM

Cette allure va permettre de développer la VMA du coureur, c'est à dire lui permettre de courir plus vite.

Entre 90 et 95% de la FCM : On considère qu'il s'agit de résistance dure : les temps d'effort iront de 1 min 30 à 3 min avec une récupération égale à 50% du temps d'effort.
De 95 à 100% de la FCM : Il s'agit des séances VMA : les répétitions de dépasseront pas 15 s à 1 min d'effort avec un temps de récupération égal au temps d'effort.

La FC ne montera pas à 95 ou 100% de la FCM dès les premières fractions. L'essentiel est que la majorité de la séance se déroule à 95% ou plus de la FCM.

En général, on commence par des séances VMA pour augmenter cette VMA, puis on privilégie la résistance dure pour augmenter la durée de maintien de ce niveau d'effort.

Attention, le risque de vous blesser ou de ne pas terminer ce type de séance est très grand ! Ce type de séances sera donc réservé à des coureurs expérimentés (1 an ou plus de pratique régulière). Ceux qui courent pour la santé et la forme n'auront pas d'intérêt à pratiquer ce genre d'allure.