Courir en hiver

L'hiver approche, la nuit tombe plus tôt, et il fait de plus en plus froid : ces conditions ne sont pas des plus motivantes pour chausser les runnings et aller courir. Mais cela ne fait-il pas partie du charme de la course à pied ? Coller au rythme des saisons, voir les paysages se transformer ? Au-delà de cet aspect "nature", la saison hivernale est également l'occasion de changer un peu la routine de l'entraînement, sans pour autant entrer en hibernation.

Quand le corps passe à l'heure d'hiver…

L'organisme va devoir affronter des températures beaucoup plus basses. D'un point de vue physiologique, lorsque vous allez courir, votre corps ne va pas réagir de la même façon qu'à 20 ou 25°C. L'organisme va s'adapter progressivement, mais il est nécessaire d'adapter votre pratique de la course pour que tout se passe le mieux possible et éviter les pathologies que le sport pratiqué dans de telles conditions climatiques peut entraîner :
- Du côté de la respiration, l'entraînement en extérieur va vous obliger à absorber de l'air froid. Les risques de pathologies sont alors multiples. La muqueuse respiratoire peut être altérée et provoquer une irritation permanente et donc des rhino-pharyngites ou des bronchites sèches.
- La transpiration des joggeurs au niveau du front peut également provoquer un refroidissement des muqueuses des sinus et donc déclencher des sinusites. Il est donc conseillé de bien se couvrir avec par exemple un bandeau ou un bonnet.
- Le froid amène également une plus grande rigidité des ligaments et tendons. Leur élasticité et donc leur souplesse vont considérablement diminuer, ce qui va faciliter foulures, entorses et torsions en tous genres. Il est donc impératif de garder les tendons au chaud.

Idée 1 : Se renforcer musculairement

Parce qu'elle fait prendre de la masse, la musculation a mauvaise réputation chez les coureurs, mais là, il n'est pas question de faire de la gonflette. Un travail de renforcement musculaire effectué dans une salle de sport peut être tout à fait bénéfique s'il est effectué dans de bonnes conditions. L'objectif de ces séances d'entraînement est d'assurer un renforcement musculaire des différents groupes intervenant dans la course. Attention toutefois à ne pas commencer une séance sans être échauffé.

Pour commencer : Quelques minutes au tapis roulant ou de vélo, en veillant à rester toujours en endurance.
Continuez par un peu de gainage des abdominaux et des lombaires. Ce sont ces groupes musculaires qui vont vous aider à repousser les effets de la fatigue en fin de course. En restant bien droit, vous économiserez de l'énergie et votre performance s'en trouvera grandement améliorée.
Poursuivez en alternant d'une semaine à l'autre un circuit consacré aux membres inférieurs et un autre consacré aux membres supérieurs.
Terminez par quelques minutes sur le tapis roulant, dans le cas d'un circuit training des membres inférieurs, ou sur le rameur pour le circuit training des membres supérieurs. Avant de retourner au vestiaire, n'oubliez pas les étirements des muscles que vous avez sollicités. S'il vous reste un peu de temps, n'hésitez pas à vous offrir un bon moment de relaxation dans le hammam ou le sauna. Le hammam et ses senteurs d'Eucalyptus vous dégageront les bronches alors que le sauna par la transpiration qu'il génère permet d'éliminer plus efficacement les toxines.

Idée 2 : Se préparer en douceur aux courses du printemps

Dans l'idée d'une programmation annuelle, les semaines à venir sont à classer dans la phase de progression. Cette phase précède les périodes intensives, d'affûtage et de compétition. Comme son nom l'indique, cette période doit être progressive. Augmentez les gloses de travail petit à petit. Ménagez-vous quelques phases de repos. Vous devez poursuivre cet état entraînement pendant près de trois mois.
Du côté du contenu, vous allez surtout mettre l'accent sur l'endurance. Vous devez vous constituez un fond qui va vous servir pour le restant de la saison, c'est ce que l'on appelle un plan_foncier. 

Idée 3 : Bien s'équiper

Pour courir dans le froid et/ou sous la pluie, le principe le plus connu est celui "des 3 couches" :
- La 1^ère couche de vêtements se porte en contact direct avec la peau et a pour objectif d'évacuer la transpiration de façon à garder le corps au sec
- La 2^ème couche est destinée à maintenir la chaleur près du corps et à isoler du froid
- La 3^ème couche protège de la pluie, de la neige et du vent

Il faut également veiller à bien protéger toutes les extrémités en portant gants et bonnet ou bandeau.

Idée 4 : Changer pour les corridas et les trails blancs

Il existe des courses de fin d'année pour les joggers assidus durant les hivers rigoureux. Ce sont les corridas. La dureté du climat transforme ces courses en fêtes. Le public s'y presse nombreux pour encourager les coureurs qui s'élancent dans un froid glacial. La plus connue est la corrida d'Issy-les-Moulineaux.
Côté nature, les trails blancs sont des courses qui emmènent les coureurs sur des chemins de montagnes enneigées.

Idée 5 : Privilégier la sécurité

Les filles, je ne saurais que trop vous conseiller d'éviter de partir courir seule dans le noir. Déjà parce qu'on y voit pas grand-chose et que les autres ne nous voient pas non plus. Ensuite, histoire d'éviter toute mauvaise rencontre. Sans parler du pire, ça arrive de croiser un gars un peu lourd.
La solution, c'est de privilégier la piste (on tourne un peu en rond mais avec de la bonne musique dans les oreilles, ça passe) ou le club, et de garder les sorties plus longues pour le week-end.