Août 2007 : On continue la prépa pour les 20 km de Paris sous l'œil du coach Riri

1^er août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

30' ; 4.28 km ; 8,6 km/h ; 167 bpm
10' ; 1,71 km ; 10,2 km/h ; 182 bpm (maxi=187) ; seuil
4' ; 0,5 km ; 7,5 km/h ; 172 bpm ; récup' en trottinant
10' ; 1,72 km ; 10,3 km/h ; 185 bpm (maxi=190) ; seuil
9'04" ; 1,18 km ; 7,8 km/h ; 174 bpm ; retour au calme

Très très bonne sensations. Depuis la course, je me sens pousser des ailes. J'ai également remarqué que ma FC avait significativement baissé depuis que je suis coachée par Riri. Elle monte beaucoup moins vite lors de mes échauffements, et là, j'ai fait 1/2 heure à moins de 170 bpm et à une vitesse correcte. Cela fait plusieurs fois que je le constate, donc ce n'est pas dû à une mauvaise position de l'émetteur ou à un problème du Polar. Non, c'est que je progresse je pense !!

4 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

J'aurais dû fractionner S2J2, mais avec la chaleur et le soleil, j'ai préféré inverser sortie "longue" et fractionné.

1h19'35" ; 11.43 km ; 8.6 km/h

Bonnes sensations malgré les conditions climatiques, le cardio était haut. J'avais pensé à prendre la ceinture d'hydratation, et innovation mondiale : pour l'empêcher de bouger dans tous les sens, j'ai calé entre mon short et la ceinture une chambre à air. Ben figurez-vous que ça marche bien ! La ceinture à pas bougé d'un yota, comment ça se fait qu'aucun fabricant n'y ait pensé ?!

6 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

J'ai préféré ne courir que 45' avant les fractions rapides, histoire d'être un peu plus fraîche et de faire de la qualité.

45'36" ; 6.79 km ; 8.9 km/h ; 167 bpm
10*30/30 ; 1.69 km ; 10.1 km/h de moyenne (max=13 km/h) ; 181 bpm (max=186)
11'27" ; 1.64 km ; 8.6 km/h ; 171 bpm

Super sensations, toujours un peu éprouvant (normal c'est du fractionné) mais avec la satisfaction d'avoir fait du bon boulot jusqu'au bout. J'ai amélioré ma vitesse max atteinte (d'habitude c'est 12 km/h et là 13) : je vous dis, c'est la méga forme en ce moment ! Et la FC baisse, baisse, baisse...

8 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Je suis partie sans trop de motivation, mais les bonnes sensations étaient là et j'ai croisé quelques têtes connues, du coup, tout cela m'a reboosté pour affronter mes 3 séries au seuil.

30' ; 4.41 km ; 8.8 km/h ; 167 bpm (quand je vous dis que ma FC a baissé !)
8' ; 1.39 km ; 10.4 km/h ; 180 bpm (max=185) (un peu dur la première série)
3' récup' en marchant jusqu'à 165 bpm (20s) puis en trottinant
8' ; 1.41 km ; 10.6 km/h ; 182 bpm (max=185) (ça roule)
3' récup' en marchant jusqu'à 165 bpm (20s) puis en trottinant
8' ; 1.44 km ; 10.8 km/h ; 183 bpm (max=186) (super)
6' retour au calme (FC=170 donc un vrai retour au calme)

Total : 1h06'08" ; 10.26 km ; super sensations et une FC qui continue sur le mode "baisse", tout roule !

12 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool 

Sortie longue avec un collègue, une boucle de 18 km avec comme point de départ Saint Germain-en-Laye via Maison-Laffite.
Le départ a lieu dans un parc avec chemin en stabilisé, puis passage dans la forêt de St Germain avec un terrain un peu plus vallonné. Là, gros coup de mou au km 7, mal au ventre et la FC élevée. Pause pipi dans les bois, et c'est reparti jusqu'à Maison Laffite. Prise d'un gel puis ravitaillement eau 5min après. Nous avons ensuite marché 10 min histoire de faire descendre tout ça, avant de repartir direction Saint Germain par les bords de Seine. Je me sens mieux mais les jambes commencent à faire mal, nous allons marcher encore deux ou trois fois avant l'arrivée.
Au total, la séance a duré pas loin de 2h30 et nous avons couru 1h53'. Pas d'autres données car le Polar m'a lâchée au km 5 (plus de piles ou je sais pas quoi). Nous avons bu un thé glacé dans le parc de St Germain, puis je suis rentrée en bus chez moi.

Bilan mitigé pour cette sortie, les bonnes sensations n'étaient pas vraiment là. Après 1h20, c'est là que ça devient dur au niveau musculaire, les jambes font mal. Niveau nutrition, je m'y suis mal prise aussi, je crois que c'est un point à revoir, mais à revoir au quotidien.

14 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

39'50" (séance abrégée because pluie et beaucoup de vent) ; 5.89 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=173 bpm

16 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

1h00'42" ; 9.01 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=169 bpm ; FCMax=186 bpm

J'ai attaqué par une vingtaine de minutes sur du plat puis montée de 2.3 km jusqu'au bois, demi-tour, descente de 2.3 km (trop bon !) vers la ville, un peu de plat et retour at home. Bonnes sensations, bonnes jambes et bon dodo après.

18 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Pour terminer le cycle 1 de ma prépa aux 20 km de Paris, footing de 6,5 km en 42' et quelques, avec une FC moyenne de 173 bpm (un peu rapide).
Un peu de fatigue ces derniers temps, mais c'est sûrement car je n'ai pas pris de vacances depuis 1 an à présent, ce qui se traduit par un manque de motivation au travail et que c'est dur de me lever le matin ! Pour me requinquer un peu, j'ai entamé une cure de levure de bière (plein de vitamines B, d'acides aminés, de magnésium, de fer et de selenium).

21 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

C'est après une sale journée de travail que j'ai chaussé les runnings pour attaquer le 2ème cycle de ma prépa aux 20km de Paris.

30'34" ; 4.5 km ; 8.8 km/h ; FCmoy=171 bpm ; du mal à trouver un rythme, pas terrible terrible
12' ; 2.1 km ; 10.5 km/h ; FCmoy=185 ; seuil, ça va, c'est vite passé
2'59" récup' ; d'abord en marchant jusqu'à 160 bpm puis je trottine
12' ; 2.11 km ; 10.55 km/h ; FCmoy=187 bpm ; pas facile
9' retour au calme ; 1.23 km ; FCmoy=174 bpm

Total : 1h06'39" ; 10.3 km

Sensations pas super donc, j'avais l'impression de courir n'importe comment et de pas arriver à inspirer profondément. La FC est un poil élevé mais je pense que c'est du à ma journée assez stressante. La satisfaction du travail bien fait m'a permis d'apaiser mon esprit et de bien dormir.

23 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

48'52" ; 7.1 km ; 8.7 km/h ; FCmoy=172
8*30/30 ; 1.31 km ; FCmax=188 avec fractions rapides>12 km/h
5'51" récup' en marchant 1' puis en trottinant (supérieur aux 5' prévues car mauvais comptage de ma part)
8*30/30 ; 1.25 km ; FCmax=189 avec fractions rapides>12 km/h
11'22 ; 1.6 km retour au calme FCmoy=171

Total : 1h22'29" ; 12.0 km

Bonnes sensations. Petite douleur à la cheville droite en fin de parcours mais disparue dès le lendemain.

J'ai l'impression que ma cure de levure de bière fait son effet : je dors bien même après avoir couru, et la fatigue s'est bien atténuée.

25 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Il était prévu 1h-1h15, mais le soleil brillait, les sensations étaient bonnes, j'avais envie d'explorer un peu plus loin le chemin... Du coup, j'ai fait 1h31' pour 13.3 km, avec une bonne montée jusque dans les bois de St Cucufa.

28 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

30'02 : 4.45 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=171
10'01 ; 1.77 km ; 10.6 km/h ; FCmoy=185 ; seuil 1 nickel
5'07 ; 0.7 km récup'
9'58" ; 1.77 km ; 10.7 km/h ; FCmoy=186 ; seuil 2 super
4'47" ; 0.6 km récup'
10'01 ; 1.81 km ; 10.8 km/h ; FCmoy=186 ; seuil 3 sans problèmes
12'47 ; 1.93 km ; 9.1 km/h ; FCmoy=179 retour au calme

Les sensations étaient du tonnerre hier soir. J'ai presque fait la même distance que lors de ma sortie longue de samedi, mais cette fois, sans aucune douleur et avec encore du jus à la fin. Cela m'a amenée à penser que :
1- Je vais inclure dans mes sorties longues un peu de "mini-seuil" (genre 10 ou 15 min au-dessus de 9 km/h) puisque ça a l'air de bien me réussir
2- J'aime vraiment beaucoup les séances de seuil
4- Je me sens assez sereine à l'approche de la Parisienne (que je pense faire en moins de 40 min) et des 20 km de Paris (objectif moins de 2h20)
5- Il faut vraiment que je fasse attention à mon alimentation avant une séance, car sinon ça peut vite tout gâcher. Donc ce sera soit une collation à 16h si je cours vers 19h, soit 100 g de pâtes natures avec une compote ou un yaourt si je cours dans l'après-midi, et de l'eau.

31 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Direction les bords de Seine pour mes séries de fractionnés. Les 2x30/30 sont bien passés, mais j'étais quand même bien crevée à la fin. Et j'ai mal dormi (heureusement, c'était grasse mat' !).
Total : 1h18 ; 11.75 km

Et samedi, vers 16h, je suis partie pour ma sortie longue, que j'ai appréhendé comme une ballade puisque j'ai dépassé mon parcours habituel (j'aime bien ça, découvrir de nouveaux lieux en courant). J'ai démarré à un rythme que je considère comme confortable (8.9 km/h), les cuisses tiraient un peu de la veille. Puis , peu à peu, j'ai accéléré naturellement (9.2 km/h) sur les 6 derniers kilomètres. Et toujours les jambes qui font mal sur la fin, décidement l'heure et demie est un cap à franchir.

Total : 1h33'05" ; 14.01 km à 9.0 km/h de moyenne