Juillet 2007 : Début du plan pour les 20 km de Paris by Riri et 1ère course

2 juillet : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

A peine partie, et je sens que les bonnes sensations ne seront pas au rendez-vous. Il m'a fallu 40 min pour trouver un rythme où je me sentais bien, puis mon ventre a fait des siennes, et voilà que j'attaquais 6*15/15, 6*30/30 et 3*45/15, finis par 5' cool (au lieu de vite). En rentrant, vers 20h50, j'étais bien naze. Douche, pâtes, aspirine et dodo.

Total : 1h14'28" ; 10.87 km ; 8.8 km/h de moyenne (maxi 11.9) ; 178 bpm de moyenne (maxi 192)

5 juillet : J'avoue : l'occasion d'une petite fête entre collègues sur Paris s'est présentée, et j'ai renoncé à ma séance.

Dans ces cas-là que faire ? Rattraper la séance après, ou passer à la suivante sur le plan d'entraînement ?

6 juillet : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

La séance n'a pas été respectée à la lettre, j'ai fait comme j'ai pu. Je suis partie avec la ceinture d'hydratation, mauvaise idée, elle n'a fait que me gêner pendant la séance.

Footing de 36' suivi d'un arrêt pour boire, puis 5 min à 9.5 km/h, 3 min récup', 15 min au seuil à nouveau sauf que je me suis pris une sacrée montée en plein milieu donc je n'ai pas pu maintenir le seuil pendant 15 min d'affilée. J'ai fini par 5' cool pour rentrer jusqu'à chez moi. Bon que penser d'une telle séance ? Les bonnes sensations n'étaient pas au rendez-vous, et je ressens une grosse frustration. C'est décidé, dimanche je me la refais bien comme il faut.

Total : 1h07'05" ; 9.82 km ; 10.7 km/h max ; 8.8 km/h moy ; FCmoy=182 ; FCmax=192.

8 juillet : A nouveau S3J1 du plan de Riri :

S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool +  5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

I did it !
30' ; 4.25 km ; 8.5 km/h de moyenne ; FCmoy=171 bpm (plus que correct !)
5' ; 0.86 km ; 10.2 km/h ; FCmoy=188 bpm
1'18" récup' en marchant le temps de bien faire baisser la FC (130 m)
1'37" récup' en trottinant (220 m)
15'01" ; 2.5 km ; 10 km/h ; FCmoy=188 bpm
1'04" récup' en marchant (120 m)
6'47" récup' en trottinant, retour au calme (1.05 km)

Total : 1h 0 min 46 s ; 9.13 km ; 9.0 km/h

Côté sensations, du bon et du moins bon : bof bof pendant les 30ères minutes (jambes dures, pas très relâchée), puis du mieux avec le 1er seuil, et nickel pendant le 2nd (j'aurais pu continuer un peu à l'allure seuil). Merci Riri !!

11 juillet : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

Deux jours se sont écoulés depuis ma séance seuil, avec un peu de muscu entre. Je me suis alors sentie prête pour attaquer l'ultime séance S3J3 sans passer par la S3J2 : Pressée d'en finir, peu de temps disponible pour d'aussi longues séances en fin de semaine...

1h à 8.8 km/h ; 8.83 km ; FCmoy=180 bpm
6*15/15, 8*30/30 et 3*45/15 ; 2.3 km à 9.2 km/h de moyenne et 12.5 maxi ; la FC autour des 190
Un peu de marche pour redescendre à 170 bpm puis 4' très cool

Total : 1h19'21" ; 11.64 km

Côté sensations, je les qualifierai de moyennes, les fractions étaient assez éprouvantes sur la fin, je crois que ça n'avait jamais été aussi dur sur ce genre de séance. Heureusement, la semaine de récupération et d'assimilation arrive, je ne vais faire que des footings de 45 min tranquilles pendant 8 jours.

13 et 15 juillet : Début de la semaine de récup' et d'assimilation. Au programme : que des footings de 45 min et si je veux quelques montées d'escaliers.

Vendredi soir : 6.43 km en 43'50" (8.8 km/h)
Dimanche soir : idem

Il fait chaud (28°C pour ces 2 footings) avec une légère brise. Il y a un an, j'aurais pesté contre ces conditions. Aujourd'hui, suite aux bons mots de Webelette et de Sarah, je me dis que je pourrais rencontrer ces conditions en course, et que c'est un entraînement qui m'apprend à être plus résistante.

18 juillet : Re-footing de 45'. Il fait toujours un peu chaud, mais moins que ces derniers jours. Je suis partie tranquillou avec l'idée de ne pas regarder ma vitesse. Au retour, j'ai suivi 2 coureurs, mais ils ont bifurqué au bout d'à peine 2 min. Les sensations étaient bonnes.

Résultats : la FC est restée étonnament basse (171 de moyenne et 184 max). Ma vitesse a augmenté graduellement de 8.3 à 9.2 km/h avec un pic à 10.5 avec mes deux "lièvres".

 44'14" ; 6.49 km ; 8.8 km/h

21 juillet : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

30'01" ; 4.41 km ; 8.8 km/h ; 173 bpm de moyenne (max=180 bpm)
7'59" ; 1.37 km ; 10.27 km/h ; 183 bpm de moyenne (max=190 bpm)
2'53" ; 0.37 km ; récup' en marchant jusqu'à 170 bpm puis trottine
8'00" ; 1.38 km ; 10.35 km/h ; 187 bpm de moyenne (max=190 bpm)
6'35" ; 0.89 km ; 8.15 km/h retour au calme

Total : 55'41" ; 8.42 km ; 9.1 km/h

Bonnes sensations. Les températures sont redescendues autour de 22°C alors ça aide. Après les étirements et la douche, je suis repartie chez des collègues pour une petite soirée, qui finalement s'est terminée en nuit blanche. Je suis rentrée à 6h, j'ai déjeuné, je me suis couchée en ayant mis le réveil à 13h. Là ça va, je ne suis pas trop décalquée. Je vais aller courir car je ne pourrai pas courir de mercredi à samedi prochain.

24 juillet : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

59'52" ; 8.76 km ; 8.8 km/h ; FC moy=176 bpm
8*30/30 ; vitesse maxi=11.9 km/h ; FCmoy=185 bpm (FCmaxi=192 bpm)
7'47" ; 1.07 km ; 8,3 km/h retour au calme

Total : 11.13 km ; 1h16'01" ; 8,8 km/h

Sensations moyennes, les fractions m'ont paru assez difficiles, même si j'ai pu les terminer de façon correcte.

28 juillet : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Footing remplacé par La course de la Pistole , 10,4 km.

30 juillet : Décrassage après mon premier 10 km car j'ai les mollets assez durs. Faut croire que les boucles avec côtes me manquaient, parce que je me suis trouvé une boucle de 2 km environ avec une superbe montée de 800 m. J'ai donc "tourné" tranquillement, avec relâchement sur la descente et petite foulée sur la montée. Très bonnes sensations.

Total : 7.3 km ; 49'57" ; FCmoy=175 bpm.