Septembre 2007 : La prépa pour les 20 km continue malgré un grand bouleversement !

1^er septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Je suis partie pour ma sortie longue, que j'ai appréhendé comme une ballade puisque j'ai dépassé mon parcours habituel (j'aime bien ça, découvrir de nouveaux lieux en courant). J'ai démarré à un rythme que je considère comme confortable (8.9 km/h), les cuisses tiraient un peu de la veille. Puis , peu à peu, j'ai accéléré naturellement (9.2 km/h) sur les 6 derniers kilomètres. Et toujours les jambes qui font mal sur la fin, décidement l'heure et demie est un cap à franchir.
Total : 1h33'05" ; 14.01 km à 9.0 km/h de moyenne

7 septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Je rechausse les runnings. Pas couru depuis 4 jours. Je ne sais pas si je vais arriver à bout de cette séance de seuil, alors je décide de la courir un peu moins vite, et voilà ce que ça donne :

30'09" ; 4.46 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=170 bpm
14'52" ; 2.53 km ; 10,12 km/h ; FCmoy=184 bpm (max=191) ; seuil
4'59" ; 7.7 km/h récup' (en marchant jusqu'à 165 bpm puis en trottinant)
15'03" ; 2.55 km ; 10.17 km/h ; FCmoy=187 bpm (max=193) ; seuil
4'22 ; 7.5 km/h retour au calme

Total : 1h09'24" ; 10.72 km ; 9.3 km/h moy

Evidemment, le cardio est élevé. Cette séance m'a vidé la tête, j'en suis revenue apaisée. Un luxe vu ce que je traverse...

9 septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Sortie longue comme tous les week-ends. Je suis bien décidée à franchir le cap de l'heure et demie, mais ça démarre pas super : le cardio est assez élevé. Malgré tout, je pars pour monter jusqu'au bois de Saint Cucufa. Les sensations s'améliorent. Une fois à l'étang, je décide de ne pas redescendre tout de suite, comme ça si j'attends 1h15, je serai bien obliger de dépasser 1h30 de course pour rentrer jusqu'à chez moi. Je fais donc des tours dans les bois, le terrain est vallonné, j'enchaîne donc montées et descentes, j'y prends du plaisir. Je marche 1 min pour prendre un gel (Décathlon, miel-orange, j'aime bien le goût) et boire un peu d'eau par dessus. Un second tour de l'étang, et je redescends. j'ai un peu mal au dos, aussi je m'efforce de bien relâcher sans me laisser non plus emporter par la pente. Arrivée sur le plat, pour une fois, les cuisses ne me font pas mal, je termine bien.

Total : 1h40'08" ; 14.65 km ; 8.8 km/h de moyenne ; FCmoy=184 bpm (ça grimpait dur je vous le dis !)

12 septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool 

Il était prévu que je fasse la dernière séance de fractionné du cycle 2, mais je n'ai pu démarrer qu'à 20h, la nuit commençait à tomber, les bords de Seine étaient déserts, et je ne m'en sentais pas la forme. Du coup, j'ai fait un simple footing, avec accélération sur la fin.

48'26" ; 7.42 km ; 9.2 km/h (j'ai démarré à 8.8 et terminé à 10.5 km/h).

Bonnes sensations, pas éprouvant, bien dormi.

Je m'en veux de ne pas arriver à respecter le plan. En ce moment (depuis le3 septembre), c'est du grand n'importe quoi, un peu comme ma vie... J'ai de l'avance sur ce qui était prévu, ce qui me laisse encore la semaine prochaine pour rectifier le tir : récupérer de la Parisienne, enchaîner 1h45 et fractionner un peu.

16 septembre : Course La Parisienne

18, 20 et 23 septembre : J'avais prévu deux footings de récup' après la Parisienne ainsi qu'une sortie longue dimanche, avant de ré-attaquer le plan (3ème et dernier cycle !).

Mardi 18 : 51'39" footing ; 7.97 km ; 9.3 km/h ; FCmoy=172 bpm
Très bonnes sensations, les jambes qui courent toutes seules...

Jeudi 20 : 58'46" footing ; 9.7 km ; 9.9 km/h ; FCmoy=181 bpm
Très bonnes sensations encore. J'étais de visite en raffinerie la journée, et faut croire que toutes les saloperies que j'ai respiré mon boostée :-) J'avais envie de lâcher les chevaux après mes 30ères minutes tranquilles et j'ai jamais couru aussi vite sur une telle distance en fait !

Dimanche 23 : Mini-footing raté. En fait, j'ai eu la bonne idée de faire de l'accrobranche samedi, et j'ai mal partoooouuuut !!! Peux plus lever les bras ou rigoler à cause de mes courbatures. Je me suis fait un énorme bleu sur le tibia qui me fait un peu boiter. De plus, je suis pas sur mes terres habituelles mais quelque part entre Courbevoie et Asnières, et la circulation automobile, ben ça m'a vite saoûlée !! Mais promis je rattrape ça lundi soir (et j'arrête les sports extrêmes jusqu'au 14 octobre)...

24 septembre : Cycle 3
S9J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 5'+5'cool
S9J2 : 45' cool + 2*6 à 8*30/30 récup' 5'+5' cool
S9J3 : 1h15 cool + 5' vite
S10J1 : 30' cool + 2*20' seuil récup' 5'+5'cool
S10J2 : 45' cool + 10*30/30 récup' 5'+5' cool
S10J3 : 1h05 cool + 5' vite
S11J1 : 20' cool + 2*4' seuil récup' 2'+10'cool
S11J2 : 20' cool + 4' seuil+5' cool
S11J3 : 20' si envie pour se décontracter
JOUR J : 20 km de Paris

De retour sur mes terres, j'ai repris mon parcours habituel le long de la Seine. Je croise de moins en moins de monde... C'est qu'il fait nuit plus tôt !

30'06" ; 4.53 km ; FCmoy=171 bpm ; 9.03 km/h ; échauffement
14'57" ; 2.6 km ; FCmoy=186 bpm ; 10.4 km/h ; seuil
4'56" ; 8 km/h ; récup'
14'58" ; 2.64 km ; FCmoy=186 bpm ; 10.6 km/h ; seuil
5'40 ; 8 km/h ; retour au calme

Total : 1h10'43" ; 11.19 km

Bonnes sensations. J'étais raide au départ (la faute à mes courbatures), et la 2ème fraction de seuil est mieux passée que la première (un peu comme d'hab' en fait). Le Polar a un peu déconné, donc je ne suis pas sûre à 100% de la FC et des vitesses. Je dirais qu'elles sont légèrement sous-évaluées par rapport à ce que j'ai pu observer. Enfin, en gros, j'ai bien bossé ! Le seuil, c'est le type de séance que je préfère...

29 septembre : Cycle 3
S9J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 5'+5'cool
S9J2 : 45' cool + 2*6 à 8*30/30 récup' 5'+5' cool
S9J3 : 1h15 cool + 5' vite
S10J1 : 30' cool + 2*20' seuil récup' 5'+5'cool
S10J2 : 45' cool + 10*30/30 récup' 5'+5' cool
S10J3 : 1h05 cool + 5' vite
S11J1 : 20' cool + 2*4' seuil récup' 2'+10'cool
S11J2 : 20' cool + 4' seuil+5' cool
S11J3 : 20' si envie pour se décontracter
JOUR J : 20 km de Paris

Par manque de temps et de forme, j'ai sauté la séance de fractionné. Je n'arrête pas en ce moment, j'aurais besoin de journées de 36h pour faire tout ce que j'ai à faire... La fin de cette prépa 20 km ne se déroule pas de manière idéale, j'en suis désolée Riri, mais on peut dire que tout est joué maintenant non ? Je ne vais pas changer grand chose à 2 semaines de la course. J'ai donc mis mon réveil à 9h samedi, et je suis partie pour une ballade le long de la seine :

1h23'15" ; 12.66 km ; 9.1 km/h ; FCmoyenne=176 bpm

Pas mal sachant que j'ai mis 45' à trouver un rythme, à me sentir bien. J'ai eu mal au dos comme souvent sur le dernier kilomètre mais j'ai trouvé un petit massage à pratiquer en courant qui me soulage à peu près. J'espère que cela me permettra de tenir le jour J. Voili voilou... Ce soir c'est du seuil, ma séance préférée !