Mai 2007 : Préparation du cross et blessure

1^er mai : 24 min échauffement ; 3,3 km

Deux séries de 30/30 avec récup' 2 min entre :
- 1ère série : 8 répétitions (mauvais comptage)
- 2ème série : 7 répétitions
Le coeur est monté à 186 bpm (92% FCM) lors des accélérations et redescendait à 181 lors des récup' (89% FCM). Est-ce suffisant ? En tous cas, les sensations étaient plutôt bonnes.

Retour au calme : 7 min

Bilan : 47'36" ; 6,8 km ; 618 kcal.

3 mai : Je redoutais un peu cette séance de fractionnés longs, et ben j'ai eu tort.

Echauffement : 16'06" ; 2,3 km

Fractionnés : 45'50" ; 7 km
1- 1 km rapide en 5'31" (180-191 bpm)
2- récup' : marche jusqu'à ce que le coeur redescende à la FC endurance, puis je trottine jusqu'à atteindre 2'30" de récup' au total
3- 1,09 km rapide en 5'58" (189-193 bpm)
4- récup' 2'30"
5- 1,01 km en 5'31" (188-193 bpm)
6- récup' 2'30"
7- 500 m en 2'42" (188-193 bpm)

Retour au calme : 18'18" ; 2,55 km

Total : 1h01'56" ; 9,3 km ; 9,2 km/h de moyenne ; 804 kcal.

Très bonne séance. Evidemment, c'était un peu dur sur les fractions longues (surtout la 1ère), mais quel pied à la fin ! Je planais littéralement lors du retour au calme.

5 mai : Séance d'endurance.

59'49"
9,09 km ; vitesse max=10,9 km/h ; vitesse moy=9,1 km/h
FC max=185 bpm ; FC moy=172 bpm
770 kcal

km 1 : 7'01
km 2 : 6'39
km 3 : 6'30
km 4 : 5'59 (passage dans un sous-bois peu fréquenté, j'ai accéléré le rythme pendant une dizaine de minutes)
km 5 : 6'42
km 6 : 6'34
km 7 : 6'44 (le retour est pénible : il se passe en ville car mon chemin habituel est fermé par des grilles, j'accélére et je m'arrête sans arrêt)
km 8 : 6'44
km 9 : 6'15

8 mai : Même si la séance s'est mal terminée, je vais quand même vous faire un petit compte-rendu :

Echauffement : 15'06 ; 1,98 km ; FCmoy=164 bpm

Test cross : 21'38 ; 3,68 km ; FCMmoy=184 bpm
1) km 0,5 : 3'00 ; FCmoy=171
2) km 1 : 2'59 ; FCmoy=179
3) km 1.5 : 2'57 ; FCmoy= 185
4) km 2 : 3'00 ;  FCmoy=186
5) km 2.5 : 2'55 ; FCmoy=187
6) km 3 : 2'56 ; FCmoy=187
7) km 3.5 : 2'50 ; FCmoy=191
8) km 3.68 : 0'58 ; FCmoy=193

Retour au calme : 13'16 ; 1,9 km ; FCmoy=172 bpm

Bilan : 50 min ; 7,56 km ; 9,07 km/h. En extrapolant, je tape dans les 22'20" sur 3,8 km, soit 46 s de gagnées par rapport au 1er test. Je peux mettre ça sur le compte de mon "lièvre", et aussi des quelques séances de fractionné qui, je pense, m'ont un peu habituée à tenir à l'effort.

15 mai : 8 jours depuis la blessure. Mon pied va mieux, presque plus de douleur quand je marche. Mais je sais aussi que plus de douleur ne signifie pas que la guérison est totale. Donc encore un peu de patience... Je profite de ce repos forcé pour refaire une beauté au blog, préparer de nouveaux posts, contacter d'autres coureuses pour les inviter à témoigner dans "la communauté des coureuses" (pas facile). Je prépare aussi ma reprise. Un plan foncier (le 701, vu que ce sera mon premier) de 12 semaines (ça mène jusqu'à dans l'été, donc pas dit que je le termine dans les meilleures conditions), puis de la prépa spécifique pour un 10km voire un semi. Et puis passage chez le médecin pour avoir un certificat.

27 mai : Deux semaines après ma blessure au pied, j'avais toujours mal, avec aggravation à l'effort (marche, station debout). Je me suis donc décidée à aller voir un médecin du sport (recommandée sur le forum de Jogging International). La consult a eu lieu jeudi. D'après elle, il s'agit d'une fracture de fatigue, ou d'une entorse, mais en aucun cas d'une déchirure. Et si j'ai toujours mal, c'est parce qu'à force de boiter comme une mémé, je me suis causée une tendinite. Je passe les radios mardi pour préciser. S'il s'agit d'une fracture, j'aurai encore droit à 1 mois d'arrêt + une semelle pour soutenir le pied et finaliser la consolidation. Si entorse, je pourrai reprendre doucement avec une chevillière ou un strapping. Je croise les doigts pour que ce soit la 2ème solution ! Je vous rassure quand même, ça va beaucoup mieux.

30 mai : Les radios sont faites et ont montré une petite fracture du 5ème métatarsien consolidée. Fracture qui s'est donc guérie toute seule (mais non sans mal). Je n'ai plus de douleur depuis ce week-end, j'ai donc l'intention de reprendre samedi ou dimanche, mais tout en douceur. Pour commencer un footing d'une vingtaine de minutes suffira, et je ferai très attention à mes sensations. A propos, est-ce une bonne idée de redémarrer avec mes nouvelles runnings (que je n'ai même pas encore eu l'occasion d'étrenner) ?

J'ai eu la bonne idée de me peser ce matin pour voir à quel point cette coupure forcée m'avait profité. Bon ben j'ai pas été déçue du résultat, et je vais essayer de perdre ce qui a été pris avant de re-fractionner. De toutes façons, le fractionné n'est pas au programme avant 2 ou 3 semaines.

Pour les amateurs de chiffres : +1,5 kg en 3 semaines.

Avril 2007 : Sorties longues et achat du Polar RS200sd

1^er avril : Footing hier avec départ en trombe ! J'ai fait les 11 premières minutes à 10,2 km/h, puis pour éviter la crise cardiaque j'ai marché 1 min, puis footing à vitesse modérée jusqu'à atteindre 30 min.

3 avril : 20 min échauffement ; 2 séries de 6x30/30s avec récup' 2 min entre les séries en trottinant ; 12 min retour au calme.
6,8 km ; 46 min 9 s

Je suis partie avec le cardio et je me suis obligée à rester en-dessous des 175 bpm pendant l'échauffement. Bilan : 3 km en 20 min, soit 9 km/h.
Pendant les 30/30 je me suis concentrée sur le temps, mais je suis montée à 200 bpm.
Je suis resdescendue en-dessous des 180 pendant les 2 min de récup' et le retour au calme.

Bonnes sensations et bien contente de ma séance car je n'étais pas épuisée à la fin.

7 avril : 6,4 km ; 45 min 25 s ; 8,5 km/h

J'étais partie avec le cardio en m'efforçant de rester en-dessous des 175 bpm. Et ben c'était pas terrible comme séance... Et en plus, je suis montée à 180 bpm dans la 2ème moitié. Pas vraiment de mauvaises sensations, je dirais plutôt pas de sensations du tout. Ni bonnes, ni mauvaises.

9 avril : Pyramides de fractionné ? Séance longue ? Je ne savais pas trop quoi faire aujourd'hui... Alors je suis partie pour un 10 km. Il faisait beau et chaud, mais cette fois, j'avais prévu à boire et les lunettes de soleil. Après un échauffement de 15 min environ (2 km), je suis arrivée sur la longue ligne droite de + de 3 km qui me paraît si longue. Deux coureurs débutants et tout frais y commençaient leur footing, et comme ils partaient assez vite, je me suis mis en tête de les suivre jusqu'au bout de ma ligne droite. J'ai un peu souffert, mais j'ai atteint mon objectif en 31 min environ, ce qui me fait une bonne vitesse sur cette partie-là du parcours. Puis récup' en marchant et en buvant (2 mn). Biensûr, j'ai doublé mes deux "lièvres", complètement exténués d'être partis si vite ! Et retour en footing tranquille.

Bilan : 10,3 km en 1h08min13s ; 9 km/h de moyenne (sachant que la récup' est comptée dans cette moyenne).

Bien, bien, bien...

13 avril : J'avais pas envie d'y aller, je me sentais fatiguée, il fallait que je range l'appart' pour mes parents qui allaient débarquer de Toulon... Et pourtant, je l'ai faite cette séance de frac, mais dur, dur !

Echauffement : 20 min ; 3 km
Frac : 2 séries de 6 fois 30/30 (comme la semaine dernière) avec récup' 2 min
Retour au calme : 11 min
Bilan : 6,8 km ; 45 min 29 s ; 9 km/h

J'aurais pas pu faire plus ou mieux. Les jambes étaient lourdes et la tête suivait pas !

17 avril : Sortie longue : 13,8 km ; 1h34'22'' ; 8,8 km/h ; 6'50'' au kilo

Très bonnes sensations : cardio raisonnable, ceinture bien calée, pas d'hypoglycémie, et les jambes nickel, sauf après 1h20 où ça commençait à tirer, et de bonnes courbatures le lendemain.

21 avril : 1^er footing avec le Polar RS200sd. 37 min 18 s ; 5.58 km ; FCmoy=181 bpm (élevé je sais, sûrement à cause de la chaleur, et puis je n'ai pas pris le temps de m'échauffer, disons que l'étalonnage s'est fait sur une allure plutôt rapide) FCmax=188 bpm ; vitesse moy=9 km/h ; vitesse max=10.5 km/h ; 556 kcal.

22 avril : j'ai découvert un tour d'environ 1 km dans un grand parc près de chez moi avec une bonne côte, qui démarre sur un faux plat et se termine en raidillon. C'est donc parti pour faire des tours, et à la fin, ils m'ont mis dehors car c'était l'heure de la fermeture !
42 min 38 s ; 5.95 km ; FCmoy=175 bpm et max=194 bpm ; vitesse moyenne=8.4 km/h ; vitesse max=12.2 km/h ; 564 kcal.

25 avril : Le 22 mai prochain, je cours le cross organisé par ma boîte : 3,8 km par équipe de 6 (chaque membre apporte un certain nombre de points en fonction de son temps).

En prévision, j'ai donc fait une séance de test :
- échauffement 20 min/3 km
- test 3,8 km : 23 min 6 s ; FCmoy=184 ; FCmax=192 ; vitesse moy=9,9 km/h ; vitesse max=12,3 km/h
km 1 = 6 min 9 s
km 2 = 6 min 3 s
km 3 = 6 min 10 s
800 derniers mètres = 4 min 42 s
- retour au calme 10 min

D'après les temps annoncés par les organisateurs (12 mn : top du top ; 20 min : moyen ; 25 mon : amateur), je suis donc entre amateur et moyen.
Je pense que je peux gagner jusqu'à 1 min en travaillant d'avantage en fractionné, et le jour J il y aura aussi les encouragements des spectateurs. En tous cas, ça allait, beaucoup mieux que lors de mon cross de 2,9 km de l'an dernier (19 min 15 s). Je sens les progrès.

27 avril : Séance au seuil improvisée.

Echauffement : 16' 38" ; 2,4 km

3x1000 m entre 10 et 11 km/h avec récup' 500m entre en marchant et en trottinant :
1) 5'35" (10.7 km/h) avec récup 4'30 (6,6 km/h)
2) 5'36" (10.7 km/h) avec récup' 5'29 (7,3 km/h)
3) 5'27" (11 km/h) avec retour au calme (10'57" ; 1,33 km ; 7,3 km/h)

Total : 7,7 km ; 54 min 27 s

Bilan : Je suis partie trop vite sur la 1ère fraction (ça ne se voit pas dans la vitesse moyenne parce que j'ai dû ralentir à cause de l'essoufflement) et je n'ai pas trop pris le temps de récupérer. La dernière fraction est mieux passée.

La prochaine fois, au lieu de compter la récup' en distance, je la prendrai égale au temps d'effort.

29 avril : Je suis allée courir entre deux orages. La forme n'était pas trop là.

Footing 37'38" ; 5,5 km
FC max : 175 bpm ; moy : 167 bpm
Vitesse max : 9,7 km/h ; moy : 8,8 km/h

Mars 2007 : 1ère sortie longue

4 mars : Comme prévu, sous un beau soleil printanier, une séance en nature. Nous sommes allés courir dans les bois, sur des pistes encore un peu boueuses, alternant montées et descentes. On en a profité pour faire du fartleck, ça change un peu de l'endurance pure. Au retour, les cuisses dures et les chaussures dégueulasses, mais qu'est-ce que ça fait du bien !

Le 14 mars, ça va faire 1 an que je cours. J'aurais jamais imaginé, et pourtant, ça m'a fait un bien fou. Tout ce que je peux dire, c'est que je vous prépare un billet un peu spécial pour cette date anniversaire !

10 mars : Petit footing du soir : 4,6 km en 31 min 10s, soit 8,9 km/h. Partie un peu vite mais j'ai réussi à compenser pour pas avoir une FC trop haute et m'essoufler trop vite.
Au retour, abdos et fessiers, j'en ai eu des courbatures le lendemain !

11 mars : Sortie longue (1h19 min ; 11,9 km : 9 km/h) sous un magnifique soleil printanier. Corsaire et manches courtes. Deux petites gourdes de la ceinture marathon accrochées à la taille (sans que ça ballotte). Et le soleil qui chauffe les muscles et le coeur. Super sensations !

Février 2007 : Les joggings du soir comme anti-stress

4 février : C'était ma fête ce dimanche-là, du coup, j'ai décidé de faire la fête à mon corps ! Comprenez-moi bien, je suis allée courir... Seulement, après 1 semaine sans courir et gavée aux Kinder Country, c'était dur. Je me suis servie des tours que j'avais planifié, et j'ai fait 2 petits tours avec récup' de 4 min entre. Total : 6,5 km en 46 min (1er tour à 9,3 km/h et 2ème tour à 8,8 km/h).
Je sais, j'aurai dû faire l'inverse, partir doucement et faire le 2ème tour + rapidement, mais bon, fallait bien que je me rôde sur ce parcours.
En rentrant, une bonne séance d'abdos, puis étirements.

Il faisait super beau et pas froid, j'ai ressorti le corsaire. Très agréable

9 février : La semaine dernière était une semaine de dingue au boulot ! Je pars à pas d'heure, beaucoup de stress et d'émotions... Si bien que vendredi j'étais lessivée, mal partout à cause du stress et de la station assise prolongée. Je suis donc allée me faire un petit footing : 2 tours de 3km, le 1er à 8,5 km/h et le 2ème à 9. Je suis partie tranquille tranquille tout en accélérant continuellement pendant le tour. C'était bien et ça m'a fait énormément de bien. Après dodo tôt et le lendemain, j'étais fraîche comme une rose !

15 février : Petit footing du soir : 5,5 km en 38 min 32 s soit 8,6 km/h. Sensations plutôt bonnes.

18 février : Soleil radieux, ciel bleu bleu bleu et températures printanières... Quel beau dimanche ! J'en ai profité pour faire une séance un peu longue (11,7 km en 1h17min44s). Je me suis forcée à ne pas partir trop vite, d'où de bonnes sensations tout au long du parcours. A mi-chemin, la soif a commencé à me tarauder, faudra penser à prendre une petite gourde la prochaine fois. Et vers la fin, plus trop trop de forces, mais ravie !

20 février : Petit footing du soir : 59 min 17 s et 8,4 km, soit 8,5 km/h. Déçue malgré une séance planante... Alors que dimanche, j'avais l'impression de me traîner, je grimpe à 9 km/h de moyenne, et hier, où je me sens carburer, 8,5... Mais que se passe-t-il ? Qui a touché aux aiguilles du temps ? :) Bref, on est encore loin de la fusée Ariane.. .

Janvier 2007 : En attendant que les jours rallongent...

5 janvier 2007 : 50 min ; 7,4 km ; 8,8 km/h

7 janvier 2007 : 53 min 16s ; 8,4 km ; 9,5 km/h. Finalement, je me contente de 2 séances par semaine, en endurance, en attendant que les jours rallongent !

12 janvier : 35 min 48 s ; 5,3 km ; 8,9 km/h avec une montée d'escaliers. Bonnes sensations. J'ai également remarqué que le nombre de coureurs a légèrement augmenté. Est-ce l'effet des bonnes résolutions ? C'est ce dont j'ai l'impression, et à mon avis, dans 1 mois, je retrouverai les habitués ! Enfin, j'aurais dû aller courir dimanche (une sortie longue), mais la flemmengite aigüe l'a emportée et je suis restée à la maison. Finalement , j'ai bien fait car j'ai fait une mini-gastro pendant la soirée et la nuit.

16 janvier : Ma mini-gastro ayant survécu à ma journée de travail, j'ai dû faire avec. Au programme donc, une petite séance de 26 min, avec 20 min échauffement et 5 fois 30/30 (pour ceux qui connaissent pas : 30s course rapide ; 30s récup' en trottinant). Sensations pas super au niveau de l'estomac, mais ça m'a changé de la routine des sorties en endurance. J'en ai marre qu'il fasse nuit à 18h !!!

20 janvier : Après l'averse, séance de 8,9 km en 59 min, soit du 9 km/h. C'était un nouveau parcours, bien sympathique bien que je me sois un peu perdue au début. Les chemins étaient tout boueux, il crachinait, mais c'était bien sympa quand même. En fait, il s'agissait du repérage du parcours que font quelques collègues entre midi et deux. Ils le font en un peu plus que 40 min. Le niveau est un cran au-dessus du mien, peut-être que ça me ferait du bien de courir un peu avec eux !

27 janvier : 6,7 km en 45 min 11s ; 9 km/h. Je suis partie trop vite (à 10 km/h) ce qui fait que j'ai été rapidement essoufflée. Pour reprendre mon souffle, j'ai dû marcher 5 fois 1 min toutes les 10 minutes. Mauvaises sensations donc.

Résultats du sondage : De quoi avez-vous envie qu'on parle ?

En number one, de nouveaux conseils pour courir. Vu que janvier est le mois des bonnes résolutions, j'ai bien quelques idées...
Ensuite, vous voulez de nouvelles têtes dans la communauté des coureuses. Je lance donc un appel à témoin ! Les filles n'hésitez pas à m'envoyer un mail pour me faire part de votre expérience, que vous soyez une coureuse débutante, confirmée, une traileuse, une bi ou triathlète, une coureuse du dimanche... Toutes les expériences sont les bienvenues !!
Ensuite, vous avez envie d'en savoir plus à propos de mon entraînement sur le semi-marathon de Paris. Désolée de vous décevoir, mais pour l'instant, ma préparation est loin d'être exemplaire. Je ne renonce pas pour autant à la course, mais va falloir que je m'accroche.
Pour finir, vous voulez nous faire partager vos bonnes résolutions en CAP pour 2008. C'est quoi alors vos 3 grandes résolutions de coureur(se) : un chrono ? du plaisir ? un premier marathon ? une séance de plus par semaine ? Dites-moi tout !

Bruno