Semi marathon de Paris 2008

Et ben voilà, c'est fait ! Mon 2ème semi marathon de bouclé ! (Avec en prime une magnifique photo !)

Pour commencer, les chiffres : 2h28'09" pour 21,1 km, soit 8,54 km/h. 20' de plus par rapport aux 20 km de Paris en Octobre dernier. Mais surtout des sensations terribles !

Dimanche matin, debout à 7h pour un petit-déjeuner pré-course. Puis je pars prendre le train vers 8h. Je remarque un autre coureur dans le train. Le collant long, la puce, et le dossard que l'on devine sous la 2ème couche, pas de doute... A Saint-Lazare, je prends le métro 14, et déjà j'aperçois d'autres coureurs. Puis, direction le métro 1, et la rame est carrément bondée de coureurs et coureuses, comme aux heures de pointe sauf que tout le monde est en baskets. Je vous passe ensuite les détails tels que la récupération du dossard et de la puce, l'habillage... A 9h40 je suis prête à entrer dans mon SAS de départ, mais malheureusement, le SAS est trop petit ce qui fait que tout les concurrents ne peuvent pas y entrer ! Je rejoindrais donc la ligne de départ après le coup d'envoi en marchant sur le trottoir... Les premiers kilomètres ne sont pas trop encombrés, on peut courir à l'aise. Premier ravitaillement à Nation : deux quartiers d'orange et de l'eau. Puis on fait demi-tour vers l'Hôtel de Ville et 2ème ravitaillement à Bastille. Je commence déjà à ressentir une légère fatigue musculaire dans les jambes. Au 12ème kilomètre, une longue montée d'1 km nous attend, suivie d'une descente (qui fait du bien), et re-montée jusqu'au 14ème kilomètre où l'on entre dans le Bois de Vincennes. Là, ça commence à devenir dur. J'ai une contracture en haut de mon mollet droit qui me lance dès que je plie le genou. Je m'arrête pour m'étirer un peu, puis je repars. Ouf ça passe ! 3ème et dernier ravitaillement au 15ème kilomètre, il faut en profiter pour me recharger et tenir jusqu'à la fin. Les 5 derniers kilomètres et particulièrement les 2 derniers seront mon chemin de croix. J'ai mal aux jambes, j'en peux plus ! Au 19ème kilomètre, une crampe à la cuisse droite me contraint à m'arrêter à nouveau et à marcher un peu. Pendant ce temps-là, le chrono tourne... Puis je repars en m'obligeant à ne plus m'arrêter jusqu'à la fin. Les spectateurs se font de plus en plus nombreux, ça aide. La ligne d'arrivée franchie, c'est encore plus pénible de marcher. En plus, on n'a droit qu'à des quartiers d'orange et de l'eau. Pas de banane ou de pain d'épice, qui sont un peu plus consistants. Et il me faut encore marcher jusqu'à la consigne puis rentrer en transports...

Bilan : Une épreuve ce semi ! Qui m'a permis de me rendre compte que quelques footings ne suffisent pas pour se sentir bien sur ce genre de course, et qu'il faut VRAIMENT inclure des sorties longues de 14-15 km. Au moins, je n'aurais eu mal aux jambes qu'à partir du 15ème kilomètre et non pas du 10ème.
Ensuite, il est vrai que j'avais presque 4 kg de plus à porter par rapport au mois d'Octobre --> s'affûter un peu...
Enfin, l'organisation de la course laissait à désirer : peu d'ambiance, de spectateurs pour encourager, des ravitos insuffisants et un départ dans la pagaille complète.
Bon, je suis malgré tout contente de l'avoir fait, d'avoir fini. Je continuerai ce genre d'épreuve, mais avec une meilleure préparation. Ceci ne signe en aucun cas mon arrêt de la course à pied.

Plan pour le semi marathon de Paris 2008

Vu dans le Jogging International de ce mois-ci, un plan en 5 semaines, qui me semble plus approprié... 

20 km de Paris 2007 : Résultats officiels

Un aperçu du départ

20 km de Paris 2007 : Génial !!

Dimanche, après un réveil à 7h et un petit-déj à base de pain légèrement beurré/thé/jus d'orange, nous voilà parties pour le pont d'Iéna. Nous descendons au Trocadéro. On est un peu à la bourre, surtout que l'on doit déposer un sac à la consigne. Heureusement, c'est bien organisé, la consigne est dans un stade à 200m de la Tour Eiffel, c'est bien indiqué, on ne fait pas la queue, et on a même le temps de faire un petit pipi. Il est 9h50 lorsqu'on rejoint la foule de coureurs au départ sur le pont d'Iena. On est en short et en T-Shirt, mais le soleil nous réchauffe, même pas froid...
10h : le départ est donné, on mettra 8' pour passer la ligne de départ. La course commence direct par une montée qui fait le tour du Palais de Chaillot. Elle se passe bien pour moi, on ne va pas encore trop vite. Ensuite la route s'élargit, c'est plus agréable, et commence une succession de descentes qui nous emménera au bois de Boulogne puis sur les quais de Seine au kilomètre 10. Je me sens bien. Je fais gaffe à mon cardio et à ma vitesse pour ne pas aller trop vite. Mon cardio restera assez bas tout au long de la course (<180 bpm). Je ne vois pas les panneaux des km 1 et 2. Pas grave.
Au km 5, 1er ravitaillement, je prends un sucre, un quartier d'orange et de l'eau. Je marche à peine 30s le temps de manger tout ça, puis c'est reparti.
Le km 10 et le 2ème ravitaillement arrivent assez vite. C'est fois, un gars hurle dans un haut-parleur "prenez du sucre, de l'eau ! Vous n'êtes pas à quelques secondes près ! Ravitaillez-vous !". J'avais pris un gel juste avant, donc je me contente d'un quartier d'orange et d'eau. On arrive Porte d'Auteuil dans le 16ème. J'ai toujours de très bonnes sensations. Puis on débouche sur les quais de Seine, le soleil est un peu plus fort, mais ça va. Certains commencent à marcher. On voit la Tour Eiffel, ça paraît loin, même si on sait qu'on a déjà fait la moitié.
Au km 13, un jeune est allongé au bord de la route, intubé, les gars du samu sont en train de le choquer. Je regarde pas, ça me met un bon coup au moral.
km 14 : Je regarde attentivement dans le public si j'aperçois mon supporter. Mais rien. Déçue, mais tant pis. Je suis toujours bien, les passages souterrains passent comme sur des roulettes.
km 15 : J'aperçois mon supporter, hop un petit bisou au passage, ça me rebooste pour la suite. Le dernier ravitaillement arrive : un quartier d'orange et de l'eau, j'en profite pour prendre un gel.
km 16 : Je vois la file de coureurs qui va vers l'arrivée de l'autre côté de la Seine. Je me demande quand est-ce qu'on va traverser et faire demi-tour. Mes jambes commencent à tirer un peu. Par contre, j'ai pas mal au dos du tout et ça, c'est plutôt une bonne nouvelle.
km 17 : Le demi-tour arrive enfin. C'est la dernière ligne droite. De plus en plus de gens marchent. Moi je me sens bien, j'accélère.
km 19 : Une petite montée puis du plat. Mon chéri est à 200m de la ligne d'arrivée. Il m'accompagne sur la fin et m'encourage à donner tout ce que j'ai en un petit sprint final. 2h08'55" ; 20.60 km, c'est ce que m'indique mon Polar. Voilà, c'est fait. I did it ! Il faudra attendre lundi après-midi pour les temps officiels, classements...

Je suis contente de moi, j'ai super bien géré ma course je trouve. J'ai couru aussi vite que lors de la Parisienne, sauf que là, j'ai fait 20 bornes. C'était ma meilleure course ! J'ai adoré l'ambiance, et l'organisation était à la hauteur des 20 000 coureurs. Mieux que la Parisienne, et à aucun moment je n'ai eu l'impression qu'on se marchait dessus. Tout ça m'a tellement plu que je me suis aussitôt inscrite pour le semi de Paris prévu le 2 mars 2008 !

Techniquement, j'ai eu un souci de distances entre le Polar et les panneaux indicateurs, bon va falloir régler ça... Voir ré-étalonner le Polar. Pourtant sur mes 2 courses pécédentes, j'avais eu zéro problème.
Aujourd'hui, j'ai les jambes qui tirent un peu, mais rien de méchant. J'irai décrasser ça mardi en vélo ou sur tapis. Ensuite break d'1 semaine et je reprendrais tranquillement.

Inscription à La Parisienne - 16 septembre 2007

Je me suis inscrite à La_Parisienne prévue le 16 Septembre au départ du Champ de Mars, distance : 6,5 km. Je pense que cette course, pas trop exigeante au niveau kilométrage, me boostera à l'approche des 20 km de Paris (14 Octobre). De plus, le nombre de participantes étant de 10 000, cela me permettra de goûter à l'ambiance d'une grosse course.

Course de la Pistole - 28 Juillet 2007

Samedi 28 Juillet, j'ai couru mon premier 10 km. La course de la Pistole est une course de village qui a redémarré après plus de 10 ans d'absence. Nous étions 178 participants dont 31 femmes. La course consiste en 4 boucles de 2,6 km, soit 10,4 km au total. La première partie de la boucle est une montée presque continue, qui démarre par une petite côte (50m) assez raide. Puis ravitaillement, et enfin descente jusqu'à l'arche de départ.
Je me suis inscrite avec mon papa, ma maman était là pour m'encourager et m'accompagner (en théorie) sur la dernière boucle.

20h : avec ma maman, nous courons tranquillement une boucle en guise d'échauffement. Cela me permet aussi de repérer le parcours (et ça monte !). Cela nous prends une petite vingtaine de minutes. De retour à l'arche de départ, je bois et fais quelques étirements.

20h30 : Le départ est donné dans une relative fraîcheur de 27°C, avec une légère brise et à l'ombre des petites rues de village. La première boucle se passe bien avec un départ relativement rapide (10 km/h), je me suis accrochée à un groupe de femmes, puis je les double au niveau du ravitaillement.
La deuxième boucle est plus difficile, je comptais sur un ravitaillement sucré pour reprendre un peu de forces. Cependant, arrivée au ravitaillement, il n'y avait que de l'eau ! Du coup, en repassant l'arche de départ, je fais signe à ma maman que j'ai besoin de manger un truc sucré. Elle décide alors de me suivre, et heureusement, elle avait un gel sur elle. Je prends donc le gel dans la montée de la 3ème boucle. Arrivée au ravitaillement, plus personne, plus d'eau... C'est en fait les signaleurs qui distribuent quelques bouteilles. Je m'arrose et je bois quelques gorgées. Heureusement que les parties descendantes me donnent l'occasion d'allonger ma foulée et de récupérer un peu. A ce moment-là de la course, le peloton est étiré, je suis seule, je ne vois personne devant ou derrière moi.
La 4ème boucle se passe mieux que les précédentes. J'ai repris des forces, je sais que c'est bientôt la fin, ce qui me permet de bien accélérer.

Résultat : 10.4 km ; 1h06'51" ; 9,3 km/h. Au classement : 167ème sur 178 ; 10ème SF sur 13.

Bilan :
- Relativement contente de moi par rapport au chrono mais pas par rapport au classement.
- J'ai pris du plaisir dans cette course même si j'ai souffert. J'ai tout donné.
- Je ne me suis pas sentie fébrile avant le départ à cause du stress (surexcitée, envie de faire pipi toutes les 5 min...), juste en forme.
- Je tiendrai compte du conseil de ma maman la prochaine fois, à savoir toujours prévoir une petite autonomie de ravitaillement (un gel et un peu d'eau sur soi) au cas où.
- Cette course m'incite à d'avantage travailler en côtes, parce que finalement une course qualifiée de "plate" peut être aussi vallonée... Plus globalement, je vais essayer de diversifier mon entraînement : des côtes, du plat, du chaud, du vent, du froid, de la vitesse, du seuil, de l'endurance...

Plan d'entraînement pour les 20 km de Paris 2007

Voici le plan que Riri m'a préparé pour me mener aux 20 km de Paris le 14 Octobre : 

Cycle 1

S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite

S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite

S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite

Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Cycle 2

S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite

S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite

S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite

Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Cycle 3

S9J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 5'+5'cool
S9J2 : 45' cool + 2*6 à 8*30/30 récup' 5'+5' cool
S9J3 : 1h15 cool + 5' vite

S10J1 : 30' cool + 2*20' seuil récup' 5'+5'cool
S10J2 : 45' cool + 10*30/30 récup' 5'+5' cool
S10J3 : 1h05 cool + 5' vite

S11J1 : 20' cool + 2*4' seuil récup' 2'+10'cool
S11J2 : 20' cool + 4' seuil+5' cool
S11J3 : 20' si envie pour se décontracter
JOUR J : 20 km de Paris