Dix doigts de pied - mon_annee_2007_en_course_a_pied

Décembre 2007 : Une fin d'année en douceur

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 19:30:00 +0100

4 décembre : Pas eu le temps ni l'envie de courir... C'est donc la culpabilité qui m'a ramenée vers la salle de sport entre midi et deux : 20 min d'elliptique puis quelques machines pour cibler un peu les jambes.
L'elliptique est assez agréable, ça ressemble pas mal au mouvement de course à pied sans aucun choc. Avec le MP3 dans les oreilles on s'y croirait presque, sauf que le paysage ne défile pas :)

Aujourd'hui, j'ai des courbatures... Aïe !

6 décembre : Je suis retournée à la salle, c'est assez agréable, il n'y a pas trop de monde. 20 min d'elliptique suivies de 10 min de tapis de course (je suis pas trop habituée et c'est pas facile) puis un peu de machines ciblées sur les jambes. Le tout m'a fait disparaître mes courbatures de la séance d'avant.

12 décembre : Chose promise, chose dûe... Je suis allée courir hier soir, et mieux que sur un elliptique, sur une piste ! Direction le beau stade de Courbevoie : Y avait juste un gars qui faisait des tours en survêt', pas d'entraînement du club en vue alors je me suis lancée. 35' de footing.
Bon, va falloir que je commence un plan parce que mine de rien, le 2 Mars ça va vite venir et là je suis pas du tout prête pour encaisser les 21 km !

Novembre 2007 : Plus tranquille…

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 19:20:00 +0100

15 novembre : Me voilà de retour ! Merci pour tous vos gentils messages, ça m'a fait chaud au coeur quand je les ai lus !

Séance de reprise : je pensais en chier, et puis en fait ça a été côté sensations. 1h05 ; 9,5 km. Je me traîne un état grippal avec maux de tête, maux de gorge et surtout des courbatures de partout, et j'espèrais que mon footing chasserait tous ces vilains microbes, mais non !

Je redescends chez mes parents à Toulon ce week-end, une séance en nature est prévue. Je verrai selon mon état.

18 novembre : Mon état s'étant amélioré (même si je me trouve à présent totalement aphone), je suis allée courir avec ma maman sur le bord de mer. Je m'attendais à dépasser l'heure, et finalement, on a couru 1h36 pour 14 km et quelques. C'est pas très rapide, mais on a eu des portions de course sur le sable plus une grosse montée au 8ème kilomètre. Les sensations étaient très bonnes, malgré une FC assez élevée. Courir avec le bruit des vagues est putôt agréable, dommage que j'ai oublié mes lunettes de soleil... hihihi :-)

19 novembre : J'étais en reconnaissance de trail sur le Mont Faron. Nous sommes montés en marchant et redescendus en courant (y a pas à dire, la descente c'est vraiment le meilleur). Le tout a duré 2h. Pas de fatigue et pas de traces de ma sortie longue d'hier.

24 novembre : Ce samedi, j'ai repris un peu les séances de qualité : petit footing jusqu'à la piste, puis 2x5' au seuil avec 3' récup' puis retour à la maison.

28'17 ; 4.16 km ; 8.8 km/h footing
5' ; 0.95 km ; 11.4 km/h seuil
3' ; 0.39 km ; récup'
5' ; 0.94 km ; 11.3 km/h seuil
32'09 ; 4.57 km ; 8.6 km/h retour

Côté sensations, ce fut un poil difficile car j'avais encore le repas du midi dans le ventre. De plus, j'ai décidé d'augmenter un peu ma vitesse de seuil par rapport au plan d'entraînement pour les 20 km de Paris. De travailler à 11 km/h au lieu de 10.5, étant donné que j'ai progressé. Qu'en pensez-vous ?

Octobre 2007 : 20 km de Paris

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 19:10:00 +0100

2 octobre : Cycle 3
S9J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 5'+5'cool
S9J2 : 45' cool + 2*6 à 8*30/30 récup' 5'+5' cool
S9J3 : 1h15 cool + 5' vite
S10J1 : 30' cool + 2*20' seuil récup' 5'+5'cool
S10J2 : 45' cool + 10*30/30 récup' 5'+5' cool
S10J3 : 1h05 cool + 5' vite
S11J1 : 20' cool + 2*4' seuil récup' 2'+10'cool
S11J2 : 20' cool + 4' seuil+5' cool
S11J3 : 20' si envie pour se décontracter
JOUR J : 20 km de Paris

Il fait vraiment un sale temps en ce moment (pluie, brouillard... comme en novembre), aussi il est dur de trouver de la motivation pour chausser les runnings en rentrant du boulot à 19h... Alors cette fois, j'ai improvisé une séance entre midi-deux, ce qui m'a fait prendre une super longue pause de 11h30 à 14h15. J'avais le ventre presque vide et les jambes dures, impossible de ressentir quoi que ce soit de bien ou de mauvais, d'ailleurs je n'ai pas réussi à terminer la séance.

29'00 ; 4.38 km ; 9.1 km/h ; FCmoy= 176 bpm ; échauffement
19'12" ; 3.37 km ; 10.5 km/h ; FCmoy=187 bpm ; seuil 1
1' récup' en marchant
5'02 récup' en trottinant
18'34 ; 3.07 km ; 9.92 km/h ; FCmoy=187 bpm ; fin de la séance / retour au calme

Total : 1h12'55" ; 11.61 km ; 9.6 km/h ; FCmoy=181 bpm

Les chiffres sont corrects, mais là je suis naze... Je veux dormir !!!

4 et 7 octobre : Cycle 3
S9J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 5'+5'cool
S9J2 : 45' cool + 2*6 à 8*30/30 récup' 5'+5' cool
S9J3 : 1h15 cool + 5' vite
S10J1 : 30' cool + 2*20' seuil récup' 5'+5'cool
S10J2 : 45' cool + 10*30/30 récup' 5'+5' cool
S10J3 : 1h05 cool + 5' vite
S11J1 : 20' cool + 2*4' seuil récup' 2'+10'cool
S11J2 : 20' cool + 4' seuil+5' cool
S11J3 : 20' si envie pour se décontracter
JOUR J : 20 km de Paris

Jeudi soir : sortie fractionné assez légère. Je me suis efforcée de garder un FC correcte pendant les 45 premières minutes (8.9 km/h). Ensuite les 10x30/30 m'ont bien dérouillé les jambes. Et retour au calme tranquillou jusqu'à la maison. On dirait que les bonnes sensations reviennent.

Total : 1h03'10" ; 9.49 km ; 9,0 km/h

Dimanche : j'ai fait la fête samedi soir (1/4 de finale rugby dans le quartier indien de Paris puis Nuit Blanche aux Tuileries), mais j'ai bien dormi, et puis ce petit soleil d'automne, ben ça donne une grosse envie d'aller courir ! Alors c'est parti pour un footing le long de la Seine puis sur l'île de Chatou. Très bonnes sensations.

Total : 1h02'54" ; 10.01 km ; 9.5 km/h ; FCmoy=175 bpm

10 octobre : Pour garder les muscles chauds, petit footing de 30' et quelques le long des bords de Seine. J'étais un peu rapide, mais bien quand même, pas de douleurs, ou de mauvaises sensations. Si je pouvais être comme ça dimanche, ce serait le pied !

Mon esprit n'est occupé que par la course : et comment ça va se passer ? Est-ce que je vais y arriver ? Comment je vais réagir au-delà du 15ème kilomètre ?

Je me suis fait ma petite fiche avec les temps de passage dans le cas le plus défavorable (2h17) et le cas grande forme (2h09). Espérons que je m'approche plus du 2ème. Je l'aurai pas avec moi le jour J, c'est juste pour me rassurer, et rassembler mes idées... Samedi, nous allons chercher les dossards au pied de la Tour Eiffel , puis ce sera repos la journée. Je regarderai quand même le match samedi soir. Et dimanche... c'est le grand jour !

14 octobre : 20 km de Paris

21 octobre : Voilà que je rechausse les runnings après les 20 km de Paris. La puce est toujours sur mes lacets (il était permis de la garder, elle est décorée avec l'affiche de la course). Je pars vers 13h, il fait grand soleil mais qu'il fait froid ! Je trottine jusqu'à la piste d'athlétisme de Courbevoie à la recherche d'infos supplémentaires sur les entraînements et les inscriptions, mais rien. Puis je reviens vers le Parc de Bécon, je descends sur les quais (et là, y a moyen de faire des km sur ces quais tellements ils sont longs), je traverse par le Pont de Levallois, redescends sur l'Ile de la Jatte, un petit tour et retour au bercail.

Les chiffres n'ont pas d'importance, c'était une petite ballade pour la forme et le plaisir d'une quarantaine de minutes, 6 km et des bananes, et une FC moyenne de 168 bpm.

28 octobre : Me voilà joggueuse du dimanche depuis deux semaines... Mais ça fait du bien de souffler un peu, la motivation et l'envie de gambader reviennent au top ensuite !
Cette fois, je ne suis pas repartie vers l'ile de la Jatte, mais j'ai longé les quais de Seine vers La Défense pendant 20' environ, et je suis arrivée sur l'ile de Puteau, un endroit superbe, dédié aux coureurs ! Tout d'abord, un grand parc avec un parcours de santé au top du top et plus loin, une piste d'athlétisme ouverte au public. Je ne me suis pas faite priée, et j'en ai profité pour ré-étalonner mon Polar sur 5 tours de piste ! C'était tellement bien, que je suis rentrée à la maison avec 20 minutes de retard et un chéri qui s'inquiétait un peu malgré mon retour à fond les ballons !

Total : 9.68 km ; 1h04'

Septembre 2007 : La prépa pour les 20 km continue malgré un grand bouleversement !

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 19:00:00 +0100

1^er septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Je suis partie pour ma sortie longue, que j'ai appréhendé comme une ballade puisque j'ai dépassé mon parcours habituel (j'aime bien ça, découvrir de nouveaux lieux en courant). J'ai démarré à un rythme que je considère comme confortable (8.9 km/h), les cuisses tiraient un peu de la veille. Puis , peu à peu, j'ai accéléré naturellement (9.2 km/h) sur les 6 derniers kilomètres. Et toujours les jambes qui font mal sur la fin, décidement l'heure et demie est un cap à franchir.
Total : 1h33'05" ; 14.01 km à 9.0 km/h de moyenne

7 septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Je rechausse les runnings. Pas couru depuis 4 jours. Je ne sais pas si je vais arriver à bout de cette séance de seuil, alors je décide de la courir un peu moins vite, et voilà ce que ça donne :

30'09" ; 4.46 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=170 bpm
14'52" ; 2.53 km ; 10,12 km/h ; FCmoy=184 bpm (max=191) ; seuil
4'59" ; 7.7 km/h récup' (en marchant jusqu'à 165 bpm puis en trottinant)
15'03" ; 2.55 km ; 10.17 km/h ; FCmoy=187 bpm (max=193) ; seuil
4'22 ; 7.5 km/h retour au calme

Total : 1h09'24" ; 10.72 km ; 9.3 km/h moy

Evidemment, le cardio est élevé. Cette séance m'a vidé la tête, j'en suis revenue apaisée. Un luxe vu ce que je traverse...

9 septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Sortie longue comme tous les week-ends. Je suis bien décidée à franchir le cap de l'heure et demie, mais ça démarre pas super : le cardio est assez élevé. Malgré tout, je pars pour monter jusqu'au bois de Saint Cucufa. Les sensations s'améliorent. Une fois à l'étang, je décide de ne pas redescendre tout de suite, comme ça si j'attends 1h15, je serai bien obliger de dépasser 1h30 de course pour rentrer jusqu'à chez moi. Je fais donc des tours dans les bois, le terrain est vallonné, j'enchaîne donc montées et descentes, j'y prends du plaisir. Je marche 1 min pour prendre un gel (Décathlon, miel-orange, j'aime bien le goût) et boire un peu d'eau par dessus. Un second tour de l'étang, et je redescends. j'ai un peu mal au dos, aussi je m'efforce de bien relâcher sans me laisser non plus emporter par la pente. Arrivée sur le plat, pour une fois, les cuisses ne me font pas mal, je termine bien.

Total : 1h40'08" ; 14.65 km ; 8.8 km/h de moyenne ; FCmoy=184 bpm (ça grimpait dur je vous le dis !)

12 septembre : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Il était prévu que je fasse la dernière séance de fractionné du cycle 2, mais je n'ai pu démarrer qu'à 20h, la nuit commençait à tomber, les bords de Seine étaient déserts, et je ne m'en sentais pas la forme. Du coup, j'ai fait un simple footing, avec accélération sur la fin.

48'26" ; 7.42 km ; 9.2 km/h (j'ai démarré à 8.8 et terminé à 10.5 km/h).

Bonnes sensations, pas éprouvant, bien dormi.

Je m'en veux de ne pas arriver à respecter le plan. En ce moment (depuis le3 septembre), c'est du grand n'importe quoi, un peu comme ma vie... J'ai de l'avance sur ce qui était prévu, ce qui me laisse encore la semaine prochaine pour rectifier le tir : récupérer de la Parisienne, enchaîner 1h45 et fractionner un peu.

16 septembre : Course La Parisienne

18, 20 et 23 septembre : J'avais prévu deux footings de récup' après la Parisienne ainsi qu'une sortie longue dimanche, avant de ré-attaquer le plan (3ème et dernier cycle !).

Mardi 18 : 51'39" footing ; 7.97 km ; 9.3 km/h ; FCmoy=172 bpm
Très bonnes sensations, les jambes qui courent toutes seules...

Jeudi 20 : 58'46" footing ; 9.7 km ; 9.9 km/h ; FCmoy=181 bpm
Très bonnes sensations encore. J'étais de visite en raffinerie la journée, et faut croire que toutes les saloperies que j'ai respiré mon boostée :-) J'avais envie de lâcher les chevaux après mes 30ères minutes tranquilles et j'ai jamais couru aussi vite sur une telle distance en fait !

Dimanche 23 : Mini-footing raté. En fait, j'ai eu la bonne idée de faire de l'accrobranche samedi, et j'ai mal partoooouuuut !!! Peux plus lever les bras ou rigoler à cause de mes courbatures. Je me suis fait un énorme bleu sur le tibia qui me fait un peu boiter. De plus, je suis pas sur mes terres habituelles mais quelque part entre Courbevoie et Asnières, et la circulation automobile, ben ça m'a vite saoûlée !! Mais promis je rattrape ça lundi soir (et j'arrête les sports extrêmes jusqu'au 14 octobre)...

24 septembre : Cycle 3
S9J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 5'+5'cool
S9J2 : 45' cool + 2*6 à 8*30/30 récup' 5'+5' cool
S9J3 : 1h15 cool + 5' vite
S10J1 : 30' cool + 2*20' seuil récup' 5'+5'cool
S10J2 : 45' cool + 10*30/30 récup' 5'+5' cool
S10J3 : 1h05 cool + 5' vite
S11J1 : 20' cool + 2*4' seuil récup' 2'+10'cool
S11J2 : 20' cool + 4' seuil+5' cool
S11J3 : 20' si envie pour se décontracter
JOUR J : 20 km de Paris

De retour sur mes terres, j'ai repris mon parcours habituel le long de la Seine. Je croise de moins en moins de monde... C'est qu'il fait nuit plus tôt !

30'06" ; 4.53 km ; FCmoy=171 bpm ; 9.03 km/h ; échauffement
14'57" ; 2.6 km ; FCmoy=186 bpm ; 10.4 km/h ; seuil
4'56" ; 8 km/h ; récup'
14'58" ; 2.64 km ; FCmoy=186 bpm ; 10.6 km/h ; seuil
5'40 ; 8 km/h ; retour au calme

Total : 1h10'43" ; 11.19 km

Bonnes sensations. J'étais raide au départ (la faute à mes courbatures), et la 2ème fraction de seuil est mieux passée que la première (un peu comme d'hab' en fait). Le Polar a un peu déconné, donc je ne suis pas sûre à 100% de la FC et des vitesses. Je dirais qu'elles sont légèrement sous-évaluées par rapport à ce que j'ai pu observer. Enfin, en gros, j'ai bien bossé ! Le seuil, c'est le type de séance que je préfère...

29 septembre : Cycle 3
S9J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 5'+5'cool
S9J2 : 45' cool + 2*6 à 8*30/30 récup' 5'+5' cool
S9J3 : 1h15 cool + 5' vite
S10J1 : 30' cool + 2*20' seuil récup' 5'+5'cool
S10J2 : 45' cool + 10*30/30 récup' 5'+5' cool
S10J3 : 1h05 cool + 5' vite
S11J1 : 20' cool + 2*4' seuil récup' 2'+10'cool
S11J2 : 20' cool + 4' seuil+5' cool
S11J3 : 20' si envie pour se décontracter
JOUR J : 20 km de Paris

Par manque de temps et de forme, j'ai sauté la séance de fractionné. Je n'arrête pas en ce moment, j'aurais besoin de journées de 36h pour faire tout ce que j'ai à faire... La fin de cette prépa 20 km ne se déroule pas de manière idéale, j'en suis désolée Riri, mais on peut dire que tout est joué maintenant non ? Je ne vais pas changer grand chose à 2 semaines de la course. J'ai donc mis mon réveil à 9h samedi, et je suis partie pour une ballade le long de la seine :

1h23'15" ; 12.66 km ; 9.1 km/h ; FCmoyenne=176 bpm

Pas mal sachant que j'ai mis 45' à trouver un rythme, à me sentir bien. J'ai eu mal au dos comme souvent sur le dernier kilomètre mais j'ai trouvé un petit massage à pratiquer en courant qui me soulage à peu près. J'espère que cela me permettra de tenir le jour J. Voili voilou... Ce soir c'est du seuil, ma séance préférée !

Août 2007 : On continue la prépa pour les 20 km de Paris sous l'œil du coach Riri

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 18:50:00 +0100

1^er août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

30' ; 4.28 km ; 8,6 km/h ; 167 bpm
10' ; 1,71 km ; 10,2 km/h ; 182 bpm (maxi=187) ; seuil
4' ; 0,5 km ; 7,5 km/h ; 172 bpm ; récup' en trottinant
10' ; 1,72 km ; 10,3 km/h ; 185 bpm (maxi=190) ; seuil
9'04" ; 1,18 km ; 7,8 km/h ; 174 bpm ; retour au calme

Très très bonne sensations. Depuis la course, je me sens pousser des ailes. J'ai également remarqué que ma FC avait significativement baissé depuis que je suis coachée par Riri. Elle monte beaucoup moins vite lors de mes échauffements, et là, j'ai fait 1/2 heure à moins de 170 bpm et à une vitesse correcte. Cela fait plusieurs fois que je le constate, donc ce n'est pas dû à une mauvaise position de l'émetteur ou à un problème du Polar. Non, c'est que je progresse je pense !!

4 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

J'aurais dû fractionner S2J2, mais avec la chaleur et le soleil, j'ai préféré inverser sortie "longue" et fractionné.

1h19'35" ; 11.43 km ; 8.6 km/h

Bonnes sensations malgré les conditions climatiques, le cardio était haut. J'avais pensé à prendre la ceinture d'hydratation, et innovation mondiale : pour l'empêcher de bouger dans tous les sens, j'ai calé entre mon short et la ceinture une chambre à air. Ben figurez-vous que ça marche bien ! La ceinture à pas bougé d'un yota, comment ça se fait qu'aucun fabricant n'y ait pensé ?!

6 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

J'ai préféré ne courir que 45' avant les fractions rapides, histoire d'être un peu plus fraîche et de faire de la qualité.

45'36" ; 6.79 km ; 8.9 km/h ; 167 bpm
10*30/30 ; 1.69 km ; 10.1 km/h de moyenne (max=13 km/h) ; 181 bpm (max=186)
11'27" ; 1.64 km ; 8.6 km/h ; 171 bpm

Super sensations, toujours un peu éprouvant (normal c'est du fractionné) mais avec la satisfaction d'avoir fait du bon boulot jusqu'au bout. J'ai amélioré ma vitesse max atteinte (d'habitude c'est 12 km/h et là 13) : je vous dis, c'est la méga forme en ce moment ! Et la FC baisse, baisse, baisse...

8 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Je suis partie sans trop de motivation, mais les bonnes sensations étaient là et j'ai croisé quelques têtes connues, du coup, tout cela m'a reboosté pour affronter mes 3 séries au seuil.

30' ; 4.41 km ; 8.8 km/h ; 167 bpm (quand je vous dis que ma FC a baissé !)
8' ; 1.39 km ; 10.4 km/h ; 180 bpm (max=185) (un peu dur la première série)
3' récup' en marchant jusqu'à 165 bpm (20s) puis en trottinant
8' ; 1.41 km ; 10.6 km/h ; 182 bpm (max=185) (ça roule)
3' récup' en marchant jusqu'à 165 bpm (20s) puis en trottinant
8' ; 1.44 km ; 10.8 km/h ; 183 bpm (max=186) (super)
6' retour au calme (FC=170 donc un vrai retour au calme)

Total : 1h06'08" ; 10.26 km ; super sensations et une FC qui continue sur le mode "baisse", tout roule !

12 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Sortie longue avec un collègue, une boucle de 18 km avec comme point de départ Saint Germain-en-Laye via Maison-Laffite.
Le départ a lieu dans un parc avec chemin en stabilisé, puis passage dans la forêt de St Germain avec un terrain un peu plus vallonné. Là, gros coup de mou au km 7, mal au ventre et la FC élevée. Pause pipi dans les bois, et c'est reparti jusqu'à Maison Laffite. Prise d'un gel puis ravitaillement eau 5min après. Nous avons ensuite marché 10 min histoire de faire descendre tout ça, avant de repartir direction Saint Germain par les bords de Seine. Je me sens mieux mais les jambes commencent à faire mal, nous allons marcher encore deux ou trois fois avant l'arrivée.
Au total, la séance a duré pas loin de 2h30 et nous avons couru 1h53'. Pas d'autres données car le Polar m'a lâchée au km 5 (plus de piles ou je sais pas quoi). Nous avons bu un thé glacé dans le parc de St Germain, puis je suis rentrée en bus chez moi.

Bilan mitigé pour cette sortie, les bonnes sensations n'étaient pas vraiment là. Après 1h20, c'est là que ça devient dur au niveau musculaire, les jambes font mal. Niveau nutrition, je m'y suis mal prise aussi, je crois que c'est un point à revoir, mais à revoir au quotidien.

14 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

39'50" (séance abrégée because pluie et beaucoup de vent) ; 5.89 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=173 bpm

16 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

1h00'42" ; 9.01 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=169 bpm ; FCMax=186 bpm

J'ai attaqué par une vingtaine de minutes sur du plat puis montée de 2.3 km jusqu'au bois, demi-tour, descente de 2.3 km (trop bon !) vers la ville, un peu de plat et retour at home. Bonnes sensations, bonnes jambes et bon dodo après.

18 août : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Pour terminer le cycle 1 de ma prépa aux 20 km de Paris, footing de 6,5 km en 42' et quelques, avec une FC moyenne de 173 bpm (un peu rapide).
Un peu de fatigue ces derniers temps, mais c'est sûrement car je n'ai pas pris de vacances depuis 1 an à présent, ce qui se traduit par un manque de motivation au travail et que c'est dur de me lever le matin ! Pour me requinquer un peu, j'ai entamé une cure de levure de bière (plein de vitamines B, d'acides aminés, de magnésium, de fer et de selenium).

21 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

C'est après une sale journée de travail que j'ai chaussé les runnings pour attaquer le 2ème cycle de ma prépa aux 20km de Paris.

30'34" ; 4.5 km ; 8.8 km/h ; FCmoy=171 bpm ; du mal à trouver un rythme, pas terrible terrible
12' ; 2.1 km ; 10.5 km/h ; FCmoy=185 ; seuil, ça va, c'est vite passé
2'59" récup' ; d'abord en marchant jusqu'à 160 bpm puis je trottine
12' ; 2.11 km ; 10.55 km/h ; FCmoy=187 bpm ; pas facile
9' retour au calme ; 1.23 km ; FCmoy=174 bpm

Total : 1h06'39" ; 10.3 km

Sensations pas super donc, j'avais l'impression de courir n'importe comment et de pas arriver à inspirer profondément. La FC est un poil élevé mais je pense que c'est du à ma journée assez stressante. La satisfaction du travail bien fait m'a permis d'apaiser mon esprit et de bien dormir.

23 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

48'52" ; 7.1 km ; 8.7 km/h ; FCmoy=172
8*30/30 ; 1.31 km ; FCmax=188 avec fractions rapides>12 km/h
5'51" récup' en marchant 1' puis en trottinant (supérieur aux 5' prévues car mauvais comptage de ma part)
8*30/30 ; 1.25 km ; FCmax=189 avec fractions rapides>12 km/h
11'22 ; 1.6 km retour au calme FCmoy=171

Total : 1h22'29" ; 12.0 km

Bonnes sensations. Petite douleur à la cheville droite en fin de parcours mais disparue dès le lendemain.

J'ai l'impression que ma cure de levure de bière fait son effet : je dors bien même après avoir couru, et la fatigue s'est bien atténuée.

25 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Il était prévu 1h-1h15, mais le soleil brillait, les sensations étaient bonnes, j'avais envie d'explorer un peu plus loin le chemin... Du coup, j'ai fait 1h31' pour 13.3 km, avec une bonne montée jusque dans les bois de St Cucufa.

28 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

30'02 : 4.45 km ; 8.9 km/h ; FCmoy=171
10'01 ; 1.77 km ; 10.6 km/h ; FCmoy=185 ; seuil 1 nickel
5'07 ; 0.7 km récup'
9'58" ; 1.77 km ; 10.7 km/h ; FCmoy=186 ; seuil 2 super
4'47" ; 0.6 km récup'
10'01 ; 1.81 km ; 10.8 km/h ; FCmoy=186 ; seuil 3 sans problèmes
12'47 ; 1.93 km ; 9.1 km/h ; FCmoy=179 retour au calme

Les sensations étaient du tonnerre hier soir. J'ai presque fait la même distance que lors de ma sortie longue de samedi, mais cette fois, sans aucune douleur et avec encore du jus à la fin. Cela m'a amenée à penser que :
1- Je vais inclure dans mes sorties longues un peu de "mini-seuil" (genre 10 ou 15 min au-dessus de 9 km/h) puisque ça a l'air de bien me réussir
2- J'aime vraiment beaucoup les séances de seuil
4- Je me sens assez sereine à l'approche de la Parisienne (que je pense faire en moins de 40 min) et des 20 km de Paris (objectif moins de 2h20)
5- Il faut vraiment que je fasse attention à mon alimentation avant une séance, car sinon ça peut vite tout gâcher. Donc ce sera soit une collation à 16h si je cours vers 19h, soit 100 g de pâtes natures avec une compote ou un yaourt si je cours dans l'après-midi, et de l'eau.

31 août : Cycle 2
S5J1 : 30' cool + 2*12' seuil récup' 3'+5'cool
S5J2 : 1h cool + 2*8*30/30 récup' 5'+5' cool
S5J3 : 1h cool + 5' vite
S6J1 : 30' cool + 3*10' seuil récup' 5'+5'cool
S6J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S6J3 : 1h15 cool + 5' vite
S7J1 : 30' cool + 2*15' seuil récup' 3'+5'cool
S7J2 : 1h cool + 2*10*30/30 récup' 5'+5' cool
S7J3 : 1h30 cool + 5' vite
Assimilation
S8J1 : 45' cool
S8J2 : 1h cool
S8J3 : 45' cool

Direction les bords de Seine pour mes séries de fractionnés. Les 2x30/30 sont bien passés, mais j'étais quand même bien crevée à la fin. Et j'ai mal dormi (heureusement, c'était grasse mat' !).
Total : 1h18 ; 11.75 km

Et samedi, vers 16h, je suis partie pour ma sortie longue, que j'ai appréhendé comme une ballade puisque j'ai dépassé mon parcours habituel (j'aime bien ça, découvrir de nouveaux lieux en courant). J'ai démarré à un rythme que je considère comme confortable (8.9 km/h), les cuisses tiraient un peu de la veille. Puis , peu à peu, j'ai accéléré naturellement (9.2 km/h) sur les 6 derniers kilomètres. Et toujours les jambes qui font mal sur la fin, décidement l'heure et demie est un cap à franchir.

Total : 1h33'05" ; 14.01 km à 9.0 km/h de moyenne

Juillet 2007 : Début du plan pour les 20 km de Paris by Riri et 1ère course

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 18:40:00 +0100

2 juillet : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

A peine partie, et je sens que les bonnes sensations ne seront pas au rendez-vous. Il m'a fallu 40 min pour trouver un rythme où je me sentais bien, puis mon ventre a fait des siennes, et voilà que j'attaquais 6*15/15, 6*30/30 et 3*45/15, finis par 5' cool (au lieu de vite). En rentrant, vers 20h50, j'étais bien naze. Douche, pâtes, aspirine et dodo.

Total : 1h14'28" ; 10.87 km ; 8.8 km/h de moyenne (maxi 11.9) ; 178 bpm de moyenne (maxi 192)

5 juillet : J'avoue : l'occasion d'une petite fête entre collègues sur Paris s'est présentée, et j'ai renoncé à ma séance.

Dans ces cas-là que faire ? Rattraper la séance après, ou passer à la suivante sur le plan d'entraînement ?

6 juillet : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

La séance n'a pas été respectée à la lettre, j'ai fait comme j'ai pu. Je suis partie avec la ceinture d'hydratation, mauvaise idée, elle n'a fait que me gêner pendant la séance.

Footing de 36' suivi d'un arrêt pour boire, puis 5 min à 9.5 km/h, 3 min récup', 15 min au seuil à nouveau sauf que je me suis pris une sacrée montée en plein milieu donc je n'ai pas pu maintenir le seuil pendant 15 min d'affilée. J'ai fini par 5' cool pour rentrer jusqu'à chez moi. Bon que penser d'une telle séance ? Les bonnes sensations n'étaient pas au rendez-vous, et je ressens une grosse frustration. C'est décidé, dimanche je me la refais bien comme il faut.

Total : 1h07'05" ; 9.82 km ; 10.7 km/h max ; 8.8 km/h moy ; FCmoy=182 ; FCmax=192.

8 juillet : A nouveau S3J1 du plan de Riri :

S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

I did it !
30' ; 4.25 km ; 8.5 km/h de moyenne ; FCmoy=171 bpm (plus que correct !)
5' ; 0.86 km ; 10.2 km/h ; FCmoy=188 bpm
1'18" récup' en marchant le temps de bien faire baisser la FC (130 m)
1'37" récup' en trottinant (220 m)
15'01" ; 2.5 km ; 10 km/h ; FCmoy=188 bpm
1'04" récup' en marchant (120 m)
6'47" récup' en trottinant, retour au calme (1.05 km)

Total : 1h 0 min 46 s ; 9.13 km ; 9.0 km/h

Côté sensations, du bon et du moins bon : bof bof pendant les 30ères minutes (jambes dures, pas très relâchée), puis du mieux avec le 1er seuil, et nickel pendant le 2nd (j'aurais pu continuer un peu à l'allure seuil). Merci Riri !!

11 juillet : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

Deux jours se sont écoulés depuis ma séance seuil, avec un peu de muscu entre. Je me suis alors sentie prête pour attaquer l'ultime séance S3J3 sans passer par la S3J2 : Pressée d'en finir, peu de temps disponible pour d'aussi longues séances en fin de semaine...

1h à 8.8 km/h ; 8.83 km ; FCmoy=180 bpm
6*15/15, 8*30/30 et 3*45/15 ; 2.3 km à 9.2 km/h de moyenne et 12.5 maxi ; la FC autour des 190
Un peu de marche pour redescendre à 170 bpm puis 4' très cool

Total : 1h19'21" ; 11.64 km

Côté sensations, je les qualifierai de moyennes, les fractions étaient assez éprouvantes sur la fin, je crois que ça n'avait jamais été aussi dur sur ce genre de séance. Heureusement, la semaine de récupération et d'assimilation arrive, je ne vais faire que des footings de 45 min tranquilles pendant 8 jours.

13 et 15 juillet : Début de la semaine de récup' et d'assimilation. Au programme : que des footings de 45 min et si je veux quelques montées d'escaliers.

Vendredi soir : 6.43 km en 43'50" (8.8 km/h)
Dimanche soir : idem

Il fait chaud (28°C pour ces 2 footings) avec une légère brise. Il y a un an, j'aurais pesté contre ces conditions. Aujourd'hui, suite aux bons mots de Webelette et de Sarah, je me dis que je pourrais rencontrer ces conditions en course, et que c'est un entraînement qui m'apprend à être plus résistante.

18 juillet : Re-footing de 45'. Il fait toujours un peu chaud, mais moins que ces derniers jours. Je suis partie tranquillou avec l'idée de ne pas regarder ma vitesse. Au retour, j'ai suivi 2 coureurs, mais ils ont bifurqué au bout d'à peine 2 min. Les sensations étaient bonnes.

Résultats : la FC est restée étonnament basse (171 de moyenne et 184 max). Ma vitesse a augmenté graduellement de 8.3 à 9.2 km/h avec un pic à 10.5 avec mes deux "lièvres".

44'14" ; 6.49 km ; 8.8 km/h

21 juillet : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

30'01" ; 4.41 km ; 8.8 km/h ; 173 bpm de moyenne (max=180 bpm)
7'59" ; 1.37 km ; 10.27 km/h ; 183 bpm de moyenne (max=190 bpm)
2'53" ; 0.37 km ; récup' en marchant jusqu'à 170 bpm puis trottine
8'00" ; 1.38 km ; 10.35 km/h ; 187 bpm de moyenne (max=190 bpm)
6'35" ; 0.89 km ; 8.15 km/h retour au calme

Total : 55'41" ; 8.42 km ; 9.1 km/h

Bonnes sensations. Les températures sont redescendues autour de 22°C alors ça aide. Après les étirements et la douche, je suis repartie chez des collègues pour une petite soirée, qui finalement s'est terminée en nuit blanche. Je suis rentrée à 6h, j'ai déjeuné, je me suis couchée en ayant mis le réveil à 13h. Là ça va, je ne suis pas trop décalquée. Je vais aller courir car je ne pourrai pas courir de mercredi à samedi prochain.

24 juillet : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

59'52" ; 8.76 km ; 8.8 km/h ; FC moy=176 bpm
8*30/30 ; vitesse maxi=11.9 km/h ; FCmoy=185 bpm (FCmaxi=192 bpm)
7'47" ; 1.07 km ; 8,3 km/h retour au calme

Total : 11.13 km ; 1h16'01" ; 8,8 km/h

Sensations moyennes, les fractions m'ont paru assez difficiles, même si j'ai pu les terminer de façon correcte.

28 juillet : Cycle 1
S1J1 : 30' cool + 2*8' seuil récup' 3'+5' cool
S1J2 : 1h cool + 8*30/30 + 5' cool
S1J3 : 45' cool + finir par 5' vite
S2J1 : 30' cool + 2*10' seuil récup' 4'+5' cool
S2J2 : 1h cool + 10*30/30 + 5' cool
S2J3 : 1h cool + finir par 5' vite
S3J1 : 30' cool + 3*8' seuil récup' 3'+5' cool
S3J2 : 1h cool + 12*30/30 + 5' cool
S3J3 : 1h15 cool + finir par 5' vite
Assimilation
S4J1 : 45' cool
S4J2 : 1h cool
S4J3 : 45' cool

Footing remplacé par La course de la Pistole , 10,4 km.

30 juillet : Décrassage après mon premier 10 km car j'ai les mollets assez durs. Faut croire que les boucles avec côtes me manquaient, parce que je me suis trouvé une boucle de 2 km environ avec une superbe montée de 800 m. J'ai donc "tourné" tranquillement, avec relâchement sur la descente et petite foulée sur la montée. Très bonnes sensations.

Total : 7.3 km ; 49'57" ; FCmoy=175 bpm.

Juin 2007 : Reprise et coaching par Riri

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 18:30:00 +0100

3 juin : De nouveau dans les runnings après 1 mois de repos... Footing de 23 min (écourté par quelques soucis digestifs), la FC assez haute (à la moindre montée, je monte à 185 bpm), et des courbatures le lendemain. Malgré tout, les jambes allaient bien et aucune douleur à l'horizon. La suite mardi, mais avec les nouvelles runnings cette fois.

5 juin : 2ème séance de reprise et de biens meilleures sensations sauf que la FC reste assez haute (peut-être aussi parce qu'il fait chaud, environ 25°C).

Petit footing de 3,5 km le long des bords de Seine, puis 5 montées et descentes d'escaliers (avec quelques secondes de marche entre pour faire baisser la FC), et re-footing pour rentrer de 2 km.
Total : 6,57 km ; 49'36 ; 7,9 km/h

Je ne sais pas pourquoi mais ces derniers temps (même avant la blessure), je ne me vois plus faire un footing comme ça, tout seul. J'ai systématiquement envie de lui ajouter des escaliers, des côtes, 10 min au seuil, quelques 30/30... Un footing tout seul, je trouve ça ennuyeux. Et puis, je me suis aussi rendue compte qu'après un "intermède de vitesse", mon footing de retour est plus rapide, comme si j'avais plus de pêche.

Je me suis trouvée un copain de course à pied. C'est aussi un collègue et nous habitons dans la même résidence. Rendez-vous est pris pour lundi soir.

7 juin : Malade donc petit footing en soirée
28'28 ; 3,97 km ; 8,4 km/h (avec quand même une FCmoy de 179 !)

Ce week-end, je suis partie rejoindre une amie de promo à côté de Vesoul. Deux jours à la campagne, parmi les vaches, la nature, et sous un beau soleil. C'était bien ! Dommage, je n'ai pas pu courir, j'aurais bien joggué autour du lac.

11 juin : Footing en duo comme c'était prévu depuis la semaine dernière. Mon binôme pratique l'escalade 3 fois par semaine et nage aussi un peu. J'avoue qu'il m'a fait un peu peur. Il est parti à fond les ballons, sautillant plus que courant. Je lui explique que si son objectif est de courir 30 min, il a intérêt à ralentir, surtout que sa FC est assez haute. Mais il ne m'écoute pas (pas du genre à m'écouter visiblement). Et ce qui devait arriver arriva : au bout de 2 km, Monsieur me demande quand on fait demi-tour. Moi ça va. C'est un rythme rapide (FC>180)mais j'arrive à parler. Je l'emmène encore sur 500m avant de repartir pour le chemin du retour. J'essaie au maximum de lui éviter les obstacles. Il a tendance à ralentir, je le laisse donc descendre à 9 km/h, mais il m'accuse d'accélérer ! On ralentit donc encore un peu.
Bilan : 5 km ; 32'15 ; 9,2 km/h de moyenne
Je le laisse devant chez lui, et repars pour un footing de récup, seule.

Total (pour moi) : 53'46 ; 8,03 km ; 8,96 km/h

13 juin : Après l'orage.

48 min 36 s ; 6.94 km ; 8.6 km/h ; FCMax=196 et FCmoy=183.

La vitesse n'est pas fameuse. Au contraire, la FC est élevée et monte pour un rien. Mais qu'est-ce qu'il se passe ? Je sais bien que c'est la reprise mais quand même...

15 juin : Footing où je me suis efforcée de rester à une FC endurance, c'est à dire en-dessous des 170 bpm.

42'09 ; 5.62 km ; 8 km/h de moyenne : une tortue !!

km 1 : 7'28 ; FCmoy=159
km 2 : 7'32 ; FCmoy=163
km 3 : 7'32 ; FCmoy=163
km 4 : 7'29 ; FCmoy=165
km 5 : 7'26 ; FCmoy=168
km 5.62 : 4'40 ; FCmoy=168

18 juin : Pas vraiment motivée et je ne savais pas trop quoi faire. Je pars en trottinant, j'ai les jambes dures mais je me sens en forme. Mon rythme s'accélère de lui-même et je vois que la FC ne monte pas trop. Je décide donc de me laisser porter sans me brider, de suivre mes sensations.
Je suis mon trajet habituel le long des bords de Seine avant d'arriver à mon escalier que je monte et descends 5 fois avant de prendre le chemin du retour à vitesse réduite.

Bilan : 5,06 km ; 36'34 ; FCmax=187 bpm ; FCmoy=171 bpm ; vitesse max=12.3 km/h ; vitess moy=8.3 km/h.
La FC moyenne est très correcte pour moi, de même que la FCmax, surtout pour ce genre de séance. Signe que la forme revient ?

20 juin : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

3.88 km   30'05   FCmoy=170   7.7 km/h   échauffement+footing
0.71 km   4'55    FCmoy=179    8.7 km/h   1ère série
0.35 km   3'00    FCmoy=172    7.0 km/h   récup
1.29 km   7'59    FCmoy=186    9.7 km/h   2ème série
1.64 km   13'41   FCmoy=170   7.2 km/h   retour au calme (alternance footing/marche)

Bonnes sensations. Les 30 premières minutes à allure si réduite m'ont quand même cassé les pattes, mais bon c'est le prix à payer pour rester en zone endurance, non ?
J'ai bien aimé la séance, j'ai eu l'impression de vraiment bosser, et je planais sur le retour.

23 juin : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

Je suis partie pour un footing cool à 170 bpm maxi, mais ce soir, j'ai beaucoup de mal à me retenir. Et l'allure que je dois maintenir pour rester en-dessous des 170 me casse les jambes. Du coup, je fais au feeling.

45'04 ; 6.61 km ; 8,8 km/h ; FCmax=193 bpm ; FCmoy=179 bpm.
Pseudo échauffement de 15'02, puis accélération sur 4'30, puis retour tranquille et enfin accélération de nouveau sur 5'.
Les sensations étaient bonnes, et le fait qu'on se caille un peu pour un mois de Juin, finalement ça m'arrange bien !

25 juin : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

J'y ai pensé toute la journée tellement je redoutais la séance. Et finalement, ça s'est passé comme sur des roulettes !

1h à 8,7 km/h (FCmoy=180 oui je sais c'est rapide, pourtant j'étais hyper bien)
6x15/15 : vitesse maxi 10.9 km/h (91% VMA) ; FCmax=184 bpm
4x30/30 : vitesse maxi 11.6 km/h (97% VMA) ; FCmax=190 bpm
2*45/15 : vitesse maxi 12.3 km/h (103% VMA) ; FCmax=193 bpm
J'ai fini par 5' vite (9.3 km/h à 187 bpm) avec de bonnes sensations.

Total : 1h15 ; 11,06 km. Un peu mal aux jambes, mais bien côté cardio. Contre toute-attente, je ne me sentais pas vidée, mais limite euphorique, ce doit être les endorphines !

En rentrant, j'ai pris un bon quart d'heure pour m'étirer. Ce matin, toujours un peu mal aux jambes, mais contente de moi !

27 juin : Je viens de m'apercevoir que cette séance n'était pas au programme...
Footing de 56 min en compagnie de mon collègue coureur-grimpeur. Je l'ai obligé à partir doucement, ce qui fait qu'il ne s'est pas grillé trop vite, et nous avons discuté tout du long. De mon côté, super sensations, c'est la grande forme !

56'06 ; 8.13 km ; 8.7 km/h

29 juin : S1J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 8' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S1J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S1J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 4 * (30/30 ) + 2 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 10' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S2J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S2J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 6 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J1 : 30' cool ( 160 bpm max ) + 5' ( 175 max ) + 3' cool + 15' ( 185 max ) + 5' cool + 5 * 15" vite / 45" marche
S3J2 : 45' cool ( 160 bpm max ) , finir par 5' vite ( 180 max )
S3J3 : 1h cool + 6 * ( 15/15 ) + 8 * (30/30 ) + 3 * ( 45/30 ) + 5' cool
S4J1 : 45' cool ( 160 )
S4J2 : 45' cool ( 160 )
S4J3 : 45' cool ( 160 )

L'émetteur cardio a très mal fonctionné pendant toute la séance, je n'ai donc pas de données à ce niveau.
35'31 cool (8.3 km/h)
5' vite (9.5 km/h de moyenne)
3' récup' en trottinant (7.2 km/h)
10' vite (9.6 km/h de moyenne)
5' retour au calme (8.3 km/h)

Bonne séance malgré la sensation de ne pas avoir de jus (à midi, pot entre collègues, je n'ai donc pas mangé très correctement).

Mai 2007 : Préparation du cross et blessure

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 18:20:00 +0100

1^er mai : 24 min échauffement ; 3,3 km

Deux séries de 30/30 avec récup' 2 min entre :
- 1ère série : 8 répétitions (mauvais comptage)
- 2ème série : 7 répétitions
Le coeur est monté à 186 bpm (92% FCM) lors des accélérations et redescendait à 181 lors des récup' (89% FCM). Est-ce suffisant ? En tous cas, les sensations étaient plutôt bonnes.

Retour au calme : 7 min

Bilan : 47'36" ; 6,8 km ; 618 kcal.

3 mai : Je redoutais un peu cette séance de fractionnés longs, et ben j'ai eu tort.

Echauffement : 16'06" ; 2,3 km

Fractionnés : 45'50" ; 7 km
1- 1 km rapide en 5'31" (180-191 bpm)
2- récup' : marche jusqu'à ce que le coeur redescende à la FC endurance, puis je trottine jusqu'à atteindre 2'30" de récup' au total
3- 1,09 km rapide en 5'58" (189-193 bpm)
4- récup' 2'30"
5- 1,01 km en 5'31" (188-193 bpm)
6- récup' 2'30"
7- 500 m en 2'42" (188-193 bpm)

Retour au calme : 18'18" ; 2,55 km

Total : 1h01'56" ; 9,3 km ; 9,2 km/h de moyenne ; 804 kcal.

Très bonne séance. Evidemment, c'était un peu dur sur les fractions longues (surtout la 1ère), mais quel pied à la fin ! Je planais littéralement lors du retour au calme.

5 mai : Séance d'endurance.

59'49"
9,09 km ; vitesse max=10,9 km/h ; vitesse moy=9,1 km/h
FC max=185 bpm ; FC moy=172 bpm
770 kcal

km 1 : 7'01
km 2 : 6'39
km 3 : 6'30
km 4 : 5'59 (passage dans un sous-bois peu fréquenté, j'ai accéléré le rythme pendant une dizaine de minutes)
km 5 : 6'42
km 6 : 6'34
km 7 : 6'44 (le retour est pénible : il se passe en ville car mon chemin habituel est fermé par des grilles, j'accélére et je m'arrête sans arrêt)
km 8 : 6'44
km 9 : 6'15

8 mai : Même si la séance s'est mal terminée, je vais quand même vous faire un petit compte-rendu :

Echauffement : 15'06 ; 1,98 km ; FCmoy=164 bpm

Test cross : 21'38 ; 3,68 km ; FCMmoy=184 bpm
1) km 0,5 : 3'00 ; FCmoy=171
2) km 1 : 2'59 ; FCmoy=179
3) km 1.5 : 2'57 ; FCmoy= 185
4) km 2 : 3'00 ; FCmoy=186
5) km 2.5 : 2'55 ; FCmoy=187
6) km 3 : 2'56 ; FCmoy=187
7) km 3.5 : 2'50 ; FCmoy=191
8) km 3.68 : 0'58 ; FCmoy=193

Retour au calme : 13'16 ; 1,9 km ; FCmoy=172 bpm

Bilan : 50 min ; 7,56 km ; 9,07 km/h. En extrapolant, je tape dans les 22'20" sur 3,8 km, soit 46 s de gagnées par rapport au 1er test. Je peux mettre ça sur le compte de mon "lièvre", et aussi des quelques séances de fractionné qui, je pense, m'ont un peu habituée à tenir à l'effort.

15 mai : 8 jours depuis la blessure. Mon pied va mieux, presque plus de douleur quand je marche. Mais je sais aussi que plus de douleur ne signifie pas que la guérison est totale. Donc encore un peu de patience... Je profite de ce repos forcé pour refaire une beauté au blog, préparer de nouveaux posts, contacter d'autres coureuses pour les inviter à témoigner dans "la communauté des coureuses" (pas facile). Je prépare aussi ma reprise. Un plan foncier (le 701, vu que ce sera mon premier) de 12 semaines (ça mène jusqu'à dans l'été, donc pas dit que je le termine dans les meilleures conditions), puis de la prépa spécifique pour un 10km voire un semi. Et puis passage chez le médecin pour avoir un certificat.

27 mai : Deux semaines après ma blessure au pied, j'avais toujours mal, avec aggravation à l'effort (marche, station debout). Je me suis donc décidée à aller voir un médecin du sport (recommandée sur le forum de Jogging International). La consult a eu lieu jeudi. D'après elle, il s'agit d'une fracture de fatigue, ou d'une entorse, mais en aucun cas d'une déchirure. Et si j'ai toujours mal, c'est parce qu'à force de boiter comme une mémé, je me suis causée une tendinite. Je passe les radios mardi pour préciser. S'il s'agit d'une fracture, j'aurai encore droit à 1 mois d'arrêt + une semelle pour soutenir le pied et finaliser la consolidation. Si entorse, je pourrai reprendre doucement avec une chevillière ou un strapping. Je croise les doigts pour que ce soit la 2ème solution ! Je vous rassure quand même, ça va beaucoup mieux.

30 mai : Les radios sont faites et ont montré une petite fracture du 5ème métatarsien consolidée. Fracture qui s'est donc guérie toute seule (mais non sans mal). Je n'ai plus de douleur depuis ce week-end, j'ai donc l'intention de reprendre samedi ou dimanche, mais tout en douceur. Pour commencer un footing d'une vingtaine de minutes suffira, et je ferai très attention à mes sensations. A propos, est-ce une bonne idée de redémarrer avec mes nouvelles runnings (que je n'ai même pas encore eu l'occasion d'étrenner) ?

J'ai eu la bonne idée de me peser ce matin pour voir à quel point cette coupure forcée m'avait profité. Bon ben j'ai pas été déçue du résultat, et je vais essayer de perdre ce qui a été pris avant de re-fractionner. De toutes façons, le fractionné n'est pas au programme avant 2 ou 3 semaines.

Pour les amateurs de chiffres : +1,5 kg en 3 semaines.

Avril 2007 : Sorties longues et achat du Polar RS200sd

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 18:10:00 +0100

1^er avril : Footing hier avec départ en trombe ! J'ai fait les 11 premières minutes à 10,2 km/h, puis pour éviter la crise cardiaque j'ai marché 1 min, puis footing à vitesse modérée jusqu'à atteindre 30 min.

3 avril : 20 min échauffement ; 2 séries de 6x30/30s avec récup' 2 min entre les séries en trottinant ; 12 min retour au calme.
6,8 km ; 46 min 9 s

Je suis partie avec le cardio et je me suis obligée à rester en-dessous des 175 bpm pendant l'échauffement. Bilan : 3 km en 20 min, soit 9 km/h.
Pendant les 30/30 je me suis concentrée sur le temps, mais je suis montée à 200 bpm.
Je suis resdescendue en-dessous des 180 pendant les 2 min de récup' et le retour au calme.

Bonnes sensations et bien contente de ma séance car je n'étais pas épuisée à la fin.

7 avril : 6,4 km ; 45 min 25 s ; 8,5 km/h

J'étais partie avec le cardio en m'efforçant de rester en-dessous des 175 bpm. Et ben c'était pas terrible comme séance... Et en plus, je suis montée à 180 bpm dans la 2ème moitié. Pas vraiment de mauvaises sensations, je dirais plutôt pas de sensations du tout. Ni bonnes, ni mauvaises.

9 avril : Pyramides de fractionné ? Séance longue ? Je ne savais pas trop quoi faire aujourd'hui... Alors je suis partie pour un 10 km. Il faisait beau et chaud, mais cette fois, j'avais prévu à boire et les lunettes de soleil. Après un échauffement de 15 min environ (2 km), je suis arrivée sur la longue ligne droite de + de 3 km qui me paraît si longue. Deux coureurs débutants et tout frais y commençaient leur footing, et comme ils partaient assez vite, je me suis mis en tête de les suivre jusqu'au bout de ma ligne droite. J'ai un peu souffert, mais j'ai atteint mon objectif en 31 min environ, ce qui me fait une bonne vitesse sur cette partie-là du parcours. Puis récup' en marchant et en buvant (2 mn). Biensûr, j'ai doublé mes deux "lièvres", complètement exténués d'être partis si vite ! Et retour en footing tranquille.

Bilan : 10,3 km en 1h08min13s ; 9 km/h de moyenne (sachant que la récup' est comptée dans cette moyenne).

Bien, bien, bien...

13 avril : J'avais pas envie d'y aller, je me sentais fatiguée, il fallait que je range l'appart' pour mes parents qui allaient débarquer de Toulon... Et pourtant, je l'ai faite cette séance de frac, mais dur, dur !

Echauffement : 20 min ; 3 km
Frac : 2 séries de 6 fois 30/30 (comme la semaine dernière) avec récup' 2 min
Retour au calme : 11 min
Bilan : 6,8 km ; 45 min 29 s ; 9 km/h

J'aurais pas pu faire plus ou mieux. Les jambes étaient lourdes et la tête suivait pas !

17 avril : Sortie longue : 13,8 km ; 1h34'22'' ; 8,8 km/h ; 6'50'' au kilo

Très bonnes sensations : cardio raisonnable, ceinture bien calée, pas d'hypoglycémie, et les jambes nickel, sauf après 1h20 où ça commençait à tirer, et de bonnes courbatures le lendemain.

21 avril : 1^er footing avec le Polar RS200sd. 37 min 18 s ; 5.58 km ; FCmoy=181 bpm (élevé je sais, sûrement à cause de la chaleur, et puis je n'ai pas pris le temps de m'échauffer, disons que l'étalonnage s'est fait sur une allure plutôt rapide) FCmax=188 bpm ; vitesse moy=9 km/h ; vitesse max=10.5 km/h ; 556 kcal.

22 avril : j'ai découvert un tour d'environ 1 km dans un grand parc près de chez moi avec une bonne côte, qui démarre sur un faux plat et se termine en raidillon. C'est donc parti pour faire des tours, et à la fin, ils m'ont mis dehors car c'était l'heure de la fermeture !
42 min 38 s ; 5.95 km ; FCmoy=175 bpm et max=194 bpm ; vitesse moyenne=8.4 km/h ; vitesse max=12.2 km/h ; 564 kcal.

25 avril : Le 22 mai prochain, je cours le cross organisé par ma boîte : 3,8 km par équipe de 6 (chaque membre apporte un certain nombre de points en fonction de son temps).

En prévision, j'ai donc fait une séance de test :
- échauffement 20 min/3 km
- test 3,8 km : 23 min 6 s ; FCmoy=184 ; FCmax=192 ; vitesse moy=9,9 km/h ; vitesse max=12,3 km/h
km 1 = 6 min 9 s
km 2 = 6 min 3 s
km 3 = 6 min 10 s
800 derniers mètres = 4 min 42 s
- retour au calme 10 min

D'après les temps annoncés par les organisateurs (12 mn : top du top ; 20 min : moyen ; 25 mon : amateur), je suis donc entre amateur et moyen.
Je pense que je peux gagner jusqu'à 1 min en travaillant d'avantage en fractionné, et le jour J il y aura aussi les encouragements des spectateurs. En tous cas, ça allait, beaucoup mieux que lors de mon cross de 2,9 km de l'an dernier (19 min 15 s). Je sens les progrès.

27 avril : Séance au seuil improvisée.

Echauffement : 16' 38" ; 2,4 km

3x1000 m entre 10 et 11 km/h avec récup' 500m entre en marchant et en trottinant :
1) 5'35" (10.7 km/h) avec récup 4'30 (6,6 km/h)
2) 5'36" (10.7 km/h) avec récup' 5'29 (7,3 km/h)
3) 5'27" (11 km/h) avec retour au calme (10'57" ; 1,33 km ; 7,3 km/h)

Total : 7,7 km ; 54 min 27 s

Bilan : Je suis partie trop vite sur la 1ère fraction (ça ne se voit pas dans la vitesse moyenne parce que j'ai dû ralentir à cause de l'essoufflement) et je n'ai pas trop pris le temps de récupérer. La dernière fraction est mieux passée.

La prochaine fois, au lieu de compter la récup' en distance, je la prendrai égale au temps d'effort.

29 avril : Je suis allée courir entre deux orages. La forme n'était pas trop là.

Footing 37'38" ; 5,5 km
FC max : 175 bpm ; moy : 167 bpm
Vitesse max : 9,7 km/h ; moy : 8,8 km/h

Mars 2007 : 1ère sortie longue

noreply@hautetfort.com (véro) — Tue, 22 Jan 2008 18:00:00 +0100

4 mars : Comme prévu, sous un beau soleil printanier, une séance en nature. Nous sommes allés courir dans les bois, sur des pistes encore un peu boueuses, alternant montées et descentes. On en a profité pour faire du fartleck, ça change un peu de l'endurance pure. Au retour, les cuisses dures et les chaussures dégueulasses, mais qu'est-ce que ça fait du bien !

Le 14 mars, ça va faire 1 an que je cours. J'aurais jamais imaginé, et pourtant, ça m'a fait un bien fou. Tout ce que je peux dire, c'est que je vous prépare un billet un peu spécial pour cette date anniversaire !

10 mars : Petit footing du soir : 4,6 km en 31 min 10s, soit 8,9 km/h. Partie un peu vite mais j'ai réussi à compenser pour pas avoir une FC trop haute et m'essoufler trop vite.
Au retour, abdos et fessiers, j'en ai eu des courbatures le lendemain !

11 mars : Sortie longue (1h19 min ; 11,9 km : 9 km/h) sous un magnifique soleil printanier. Corsaire et manches courtes. Deux petites gourdes de la ceinture marathon accrochées à la taille (sans que ça ballotte). Et le soleil qui chauffe les muscles et le coeur. Super sensations !