Nouveautés

J+2 après le semi-marathon de Paris. Les courbatures et les différentes douleurs musculaires, articulaires, ligamentaires se sont presque envolées. Dans ma tête par contre, ça continue toujours de gamberger : chercher une nouvelle façon de courir qui corresponde plus à mon mode de vie, retrouver mon poids de forme, m'organiser... Bref : établir un plan d'action ! En attendant de vous livrer les grandes lignes de mon printemps 2008, je vous fais part de 2 nouveautés :

- Je l'ai eu en échantillon parmi les cadeaux offerts aux semi-marathoniens : Le Gel de massage relaxant et décontracturant d'Akiléine (vous savez, ceux qui ont inventé la NOK contre les ampoules ?). Il s'agit d'un gel incolore indiqué en cas de fatigue musculaire et de contractions musculaires après le sport, à base d'acides aminés essentiels, de potassium et de magnésium. Le gel est agréable à appliquer, frais sans effet froid, il pénètre rapidement sans laisser de film gras ou collant. L'effet bien-être a pour ma part été presque immédiat. Je recommande (tube 75 mL 5,85€).

- 2ème nouveauté : la nouvelle plateforme_de_téléchargement_de_Jiwok, le blog du sport (et particulièrement du running) en musique. Il suffit de s'inscrire, d'indiquer sa langue et son style de musique préféré, puis de choisir ses objectifs (progresser, commencer la course, perdre du poids, arrêter de fumer...) et on se retrouve avec un véritable entraînement personnalisé ! Le téléchargement des fichiers MP3 y est gratuit et légal, et les programmes proposés sont élaborés en partenariat avec le magazine Jogging International et le CREPS de Montpellier. Du très sérieux donc !

Premier dossard, première course...

L'envie de faire votre première course est là, mais la peur de l'inconnu vous empêche de faire le grand saut : peur de finir dernière, de faire un mauvais chrono, anxiété face à ce qu'on ne connaît pas. Pourtant une course, c'est d'abord une ambiance, du plaisir et l'occasion de se mesurer par rapport à soi-même, de valider ses progrès. Comment ça se passe ?

Etape 1 : L'inscription

Pour les grandes courses, il est possible de s'inscrire par Internet, en payant par Carte Bleue et en joignant le certificat médical de "non contre-indiquation à la pratique de la course à pied en compétition" par mail, par courrier ou lors du retrait des dossards. Sinon, l'inscription a lieu le jour même de la course de 1 à 2h avant l'heure de départ.

Etape 2 : Le retrait des dossards

L'avant-veille ou la veille de la course (ou le jour-même si l'inscription a lieu en même temps), il est temps d'aller récupérer son dossard. Il faut en général présenter une pièce d'identité et si on ne l'a pas fait, remettre son certificat médical. En plus du dossard, on reçoit souvent quelques gadgets remis par les sponsors tels qu'un paquet de pâtes, une barre de céréales, un échantillon de crème... ainsi que le T-Shirt de la course et la puce s'il y en a.

Etape 3 : La veille de la course

Ce n'est pas le moment de faire des folies ! Si l'angoisse vous gagne, un léger footing d'une vingtaine de minutes aidera à vous relaxer. Le soir, veillez à manger des sucres lents, et à éviter alcool, plats en sauce, épices et nouveautés culinaires. Parfois les organisateurs de la course prévoient une "pasta-party" entre coureurs. Ensuite, il vaut mieux préparer sa tenue pour le lendemain : accrocher son dossard sur le devant du maillot avec des épingles à nourrice, accrocher la puce à ses lacets, mettre des piles neuves dans son lecteur MP3, prévoir une tenue de rechange à laisser à la consigne, et une tenue jetable qui permettra de se couvrir en attendant le départ. Et on se couche à une heure raisonnable pour être sûr de se réveiller le lendemain !

Etape 4 : Le départ

La journée commence par un petit-déjeuner 3h avant l'heure de départ. Au menu : céréales, tartines légèrement beurrées, café/thé... Inutile de se bourrer l'estomac (il y aura des ravitaillements) et éviter les graisses et le lactose pour ne pas compliquer la digestion. Penser à bien s'hydrater en buvant quelques gorgées jusqu'au départ.
Il est recommandé d'arriver sur le lieu de la course en avance, de 45 minute à 1h avant le départ : Pour pouvoir s'inscrire si besoin, et pour avoir le temps de se changer, de déposer ses affaires à la consigne, de faire un éventuel petit pipi, de s'échauffer un peu et de se placer dans le sas de départ. Si le temps est mesuré à l'aide d'une puce, il n'est pas nécessaire de vouloir être à tout prix proche de la ligne de départ, car votre chrono se déclenchera au moment où vous franchirez cette ligne.
Attendre que le départ soit donné est un moment très particulier, un mélange de stress et d'impatience. On se retrouve au milieu de plein de coureurs, comme nous. On entend les conversations des uns et des autres, de ce qui angoissent, espèrent faire un chrono, ou sont simplement là pour le plaisir. Certains sont encore en train d'attacher leur dossard, d'autres sautillent sur place pour rester "chauds". Moi j'essaie de rester tranquille, je cale mon lecteur MP3, je vérifie que mes lacets sont bien attachés. Puis soudain, le départ est donné. La masse de coureurs s'ébranle, on commence par marcher s'il y a beaucoup de monde devant nous, ou alors, tiré par les autres on part à fond les ballons. C'est dans ce moment-là et pendant les premiers kilomètres qu'il faut contrôler sa vitesse, pour ne pas se griller dès le début. Gare à l'euphorie, à cette sensation de trop-plein d'énergie !

Etape 5 : Les ravitaillements

Un seul ravitaillement à mi-parcours pour un 10 km et des ravitaillements tous les 5 km pour les semis et les marathons. Le mieux est d'en profiter dès le début. J'essaie aussi de marcher 30 s ou 1 min, pour casser un peu le rythme, et manger tranquillement mes 2 quartiers d'orange et boire à petites gorgées. Je n'en repars que ragaillardie.

Etape 6 : L'arrivée

Les derniers kilomètres approchent... S'il reste encore du jus, c'est le moment de lâcher progressivement les chevaux, puis de tenter un petit sprint une centaine de mètres avant la ligne d'arrivée. Une fois franchie, le rythme est naturellement ralenti par la foule de coureurs qui attendent leur récompense. En effet, les bénévoles distribuent un sac contenant la médaille, de l'eau et des petites choses à manger (bonbons, pain d'épices...) pendant que d'autres vous retirent la précieuse puce contenant vos temps de passage et d'arrivée.
Finir cette matinée inoubliable en marchant et en s'étirant. Ne pas oublier les affaires à la consigne, et rentrer chez-soi pour une douche et un repas bien mérités !

Manger pour mieux courir

Pour perdre du poids, s'affûter, certains n'hésitent pas à courir à jeûn. Pour caser un entraînement, d'autres sont obligés de sauter un repas. Et pourtant, courir sans rien dans le ventre est contre-productif :
- On a toutes les chances de craquer en rentrant sur ce qui nous tombe sous la main
- L'effort nécessite du glucose
- On perd des éléments indispensables tels que eau, protéines et sels minéraux

Si l'on court le matin :
Bien dîner la veille avec un repas riche en sucres lents, sans craindre de grossir durant la nuit. Et cela ne mettra pas en péril les bénéfices d'une séance à jeûn. Avant de partir, boire (de l'eau, un thé, un café). Emporter un petit quelque chose au cas où (fruits secs, chocolat, pâte de fruit, gel énergétique) et de l'eau. Au retour, prendre un petit déj' riche en protéines pour favoriser la régénération des muscles.

Si l'on court le midi :
Vers 10/11h, prendre une collation. Après la séance, un sandwich ou une salade de riz ou de pâtes, avec des protéines (thon, jambon blanc, volaille, oeufs). Et à 4h, un goûter.

Si l'on court le soir, après le travail :
On déjeune bien, pas sur le pouce. Si l'on veut, on goûte à 16h. Et le soir, on mange des légumes cuits et des sucres lents.

Halte aux idées reçues !

1. Il faut que je trouve quelqu'un de meilleur que moi pour m'entraîner pour me forcer à le suivre

Au contraire, il est plus facile de courir seule qu'accompagnée. En effet, il est important de courir à son propre rythme, de pouvoir alterner marche et course selon ses sensations en particulier au début. Il ne faut surtout pas s'obliger à suivre quelqu'un qui est meilleur que soi. Il n'y a rien de tel pour s'écœurer, pour se conforter dans l'idée que courir n'est pas pour soi.

2. Plus je vais forcer, souffrir et terminer fatigué, et plus ce sera profitable 

Tout faux. Un entraînement de course à pied n'est pas une compétition. Ce doit être avant tout un moment de détente, où l'on pense à autre chose qu'à ses soucis quotidiens. De plus, une séance éprouvante est bien souvent loin d'être profitable. C'est pourquoi il faut terminer sans être fatigué, et avec l'envie d'en faire davantage.

3. Il ne faut pas que je marche sinon l'entraînement sera moins profitable 

Au début, il vaut mieux alterner course et marche pour éviter que le rythme cardiaque n'accélère excessivement. Le fait d'alterner course et marche ne rend pas l'entraînement moins bénéfique. L'important est la durée totale de la séance.

4. Je dois faire chaque fois davantage de distance que la séance précédente 

La quantité d'entraînement doit être progressivement augmentée, mais cette progressivité ne doit pas être systématique à chaque entraînement. De plus, il faut tenir compte de ses sensations, des bons et des mauvais jours. Enfin, il faut savoir que la récupération et l'assimilation font aussi partie de la progression. On peut par exemple, augmenter le kilométrage progressivement sur 3 semaines et le réduire durant la 4^ème. Cela permet de récupérer et d'éviter blessures et fatigue. Ensuite, on repart progressivement mais avec les acquis du cycle précédent. 

5. Je dois m'efforcer de faire à chaque fois le même parcours en moins de temps 

Cette façon de procéder est tout à fait déconseillée. Contrairement à ce que l'on croit, en s'y prenant de cette façon, on ne va pas progresser indéfiniment. Les progrès spectaculaires constatés au cours des premières séances vont vite se transformer en stagnation, puis en régression, malgré tout son désir de bien faire. Plus on s'acharne à forcer, et plus on régresse. Il faut être patient.

6. Je dois terminer l'entraînement par un sprint 

Au contraire, à la fin de l'entraînement, les dix dernières minutes doivent être effectuées particulièrement calmement, c'est le retour au calme.

7. Je dois faire des efforts pour allonger ma foulée

Il n'y a pas de règle, et chacun court avec son propre style. La foulée se mettra en place naturellement au fur et à mesure des entraînements pour devenir la plus économe possible. Si on s'efforce d'allonger la foulée, celle-ci sera certes un peu plus longue provisoirement, mais aussi moins rapide. En fin de compte, on court moins vite et on se fatigue davantage.

8. Je dois faire de grandes inspirations en courant

Comme pour la foulée, chacun respire selon son propre rythme. Les uns vont inspirer par le nez et expirer par la bouche, d'autres par les deux à la fois. Le seul "truc" c'est d'insister à l'expiration pour vider l'air : on dit que l'inspiration est passive et que l'expiration est active.

9. Pour maigrir, il faut que je coure très couvert, pour suer

Suer ne fait pas maigrir. En transpirant, on ne perd que de l'eau, qui sera récupérée en buvant. La seule chose qui fait perdre du poids est l'activité physique régulière à intensité très modérée assortie de quelques bonnes habitudes alimentaires.

10. Quand je cours, mon visage rougit très vite, signe que je ne suis pas faite pour de tels efforts

 

Il est normal de rougir un peu lorsqu'on fait un effort car la circulation sanguine augmente de débit et accélère pour fournir aux muscles tout ce dont ils ont besoin. Ensuite, selon la nature de la peau de chacun (plus ou moins fine), le visage rougira plus ou moins. Il n'y a donc pas de raison de s'arrêter de courir, sauf si on sent en plus un essoufflement ou des douleurs. Pas la peine non plus de se préoccuper de ce que vont penser les autres passants. Courir, c'est avant tout faire du bien au corps et à l'esprit.

 

Courir en hiver

L'hiver approche, la nuit tombe plus tôt, et il fait de plus en plus froid : ces conditions ne sont pas des plus motivantes pour chausser les runnings et aller courir. Mais cela ne fait-il pas partie du charme de la course à pied ? Coller au rythme des saisons, voir les paysages se transformer ? Au-delà de cet aspect "nature", la saison hivernale est également l'occasion de changer un peu la routine de l'entraînement, sans pour autant entrer en hibernation.

Quand le corps passe à l'heure d'hiver…

L'organisme va devoir affronter des températures beaucoup plus basses. D'un point de vue physiologique, lorsque vous allez courir, votre corps ne va pas réagir de la même façon qu'à 20 ou 25°C. L'organisme va s'adapter progressivement, mais il est nécessaire d'adapter votre pratique de la course pour que tout se passe le mieux possible et éviter les pathologies que le sport pratiqué dans de telles conditions climatiques peut entraîner :
- Du côté de la respiration, l'entraînement en extérieur va vous obliger à absorber de l'air froid. Les risques de pathologies sont alors multiples. La muqueuse respiratoire peut être altérée et provoquer une irritation permanente et donc des rhino-pharyngites ou des bronchites sèches.
- La transpiration des joggeurs au niveau du front peut également provoquer un refroidissement des muqueuses des sinus et donc déclencher des sinusites. Il est donc conseillé de bien se couvrir avec par exemple un bandeau ou un bonnet.
- Le froid amène également une plus grande rigidité des ligaments et tendons. Leur élasticité et donc leur souplesse vont considérablement diminuer, ce qui va faciliter foulures, entorses et torsions en tous genres. Il est donc impératif de garder les tendons au chaud.

Idée 1 : Se renforcer musculairement

Parce qu'elle fait prendre de la masse, la musculation a mauvaise réputation chez les coureurs, mais là, il n'est pas question de faire de la gonflette. Un travail de renforcement musculaire effectué dans une salle de sport peut être tout à fait bénéfique s'il est effectué dans de bonnes conditions. L'objectif de ces séances d'entraînement est d'assurer un renforcement musculaire des différents groupes intervenant dans la course. Attention toutefois à ne pas commencer une séance sans être échauffé.

Pour commencer : Quelques minutes au tapis roulant ou de vélo, en veillant à rester toujours en endurance.
Continuez par un peu de gainage des abdominaux et des lombaires. Ce sont ces groupes musculaires qui vont vous aider à repousser les effets de la fatigue en fin de course. En restant bien droit, vous économiserez de l'énergie et votre performance s'en trouvera grandement améliorée.
Poursuivez en alternant d'une semaine à l'autre un circuit consacré aux membres inférieurs et un autre consacré aux membres supérieurs.
Terminez par quelques minutes sur le tapis roulant, dans le cas d'un circuit training des membres inférieurs, ou sur le rameur pour le circuit training des membres supérieurs. Avant de retourner au vestiaire, n'oubliez pas les étirements des muscles que vous avez sollicités. S'il vous reste un peu de temps, n'hésitez pas à vous offrir un bon moment de relaxation dans le hammam ou le sauna. Le hammam et ses senteurs d'Eucalyptus vous dégageront les bronches alors que le sauna par la transpiration qu'il génère permet d'éliminer plus efficacement les toxines.

Idée 2 : Se préparer en douceur aux courses du printemps

Dans l'idée d'une programmation annuelle, les semaines à venir sont à classer dans la phase de progression. Cette phase précède les périodes intensives, d'affûtage et de compétition. Comme son nom l'indique, cette période doit être progressive. Augmentez les gloses de travail petit à petit. Ménagez-vous quelques phases de repos. Vous devez poursuivre cet état entraînement pendant près de trois mois.
Du côté du contenu, vous allez surtout mettre l'accent sur l'endurance. Vous devez vous constituez un fond qui va vous servir pour le restant de la saison, c'est ce que l'on appelle un plan_foncier. 

Idée 3 : Bien s'équiper

Pour courir dans le froid et/ou sous la pluie, le principe le plus connu est celui "des 3 couches" :
- La 1^ère couche de vêtements se porte en contact direct avec la peau et a pour objectif d'évacuer la transpiration de façon à garder le corps au sec
- La 2^ème couche est destinée à maintenir la chaleur près du corps et à isoler du froid
- La 3^ème couche protège de la pluie, de la neige et du vent

Il faut également veiller à bien protéger toutes les extrémités en portant gants et bonnet ou bandeau.

Idée 4 : Changer pour les corridas et les trails blancs

Il existe des courses de fin d'année pour les joggers assidus durant les hivers rigoureux. Ce sont les corridas. La dureté du climat transforme ces courses en fêtes. Le public s'y presse nombreux pour encourager les coureurs qui s'élancent dans un froid glacial. La plus connue est la corrida d'Issy-les-Moulineaux.
Côté nature, les trails blancs sont des courses qui emmènent les coureurs sur des chemins de montagnes enneigées.

Idée 5 : Privilégier la sécurité

Les filles, je ne saurais que trop vous conseiller d'éviter de partir courir seule dans le noir. Déjà parce qu'on y voit pas grand-chose et que les autres ne nous voient pas non plus. Ensuite, histoire d'éviter toute mauvaise rencontre. Sans parler du pire, ça arrive de croiser un gars un peu lourd.
La solution, c'est de privilégier la piste (on tourne un peu en rond mais avec de la bonne musique dans les oreilles, ça passe) ou le club, et de garder les sorties plus longues pour le week-end.

Les ampoules : prévenir et guérir

Une ampoule est due au frottement de la peau à un endroit précis. Son nom médical est la phlyctène.

La peau est composée de trois couches : l'épiderme en superficie ; le derme en dessous, qui contient les poils, les vaisseaux et le tissu fibreux ; l'hypoderme, composé de cellules graisseuses. Lors de frottements répétés, la peau s'échauffe et devient rouge à l'endroit du frottement. L'épiderme se décolle, une bulle se forme avec du liquide à l'intérieur : c'est l'ampoule. Elle est douloureuse. Si on poursuit l'activité, la bulle se perce. Il reste une ulcération, ce rond rouge qui fait mal dès qu'on le touche.
Les ampoules sont initialement douloureuses parce que le liquide qu’elles contiennent est sous pression. Une fois vidées par vous-même ou parce que l’ampoule a crevé, vous aurez moins mal.

L'ampoule n'est pas grave mais elle peut s'infecter ou se transformer en crevasse. C'est pourquoi, il faut agir avant.

Pour prévenir l'apparition des ampoules, la première chose à faire est de bien choisir ses chaussures : pas de coutures saillantes, pas de point de pression douloureux lors du laçage, choses que vous pouvez choisir dès l’achat. Prenez une pointure de plus, car vos pieds vont gonfler lors de l’effort.
Ensuite, on peut utiliser du talc ou des pansements adhésifs pour protéger la zone de frottement. Les pommades grasses (comme la crème NOK) marchent bien aussi.

Pour soigner une ampoule, la percer avec une aiguille stérile. Une fois percée, appliquez un pansement hydrocolloïde type Compeed. Si l’ampoule est arrachée, appliquez matin et soir un antiseptique de votre choix, comme l'Eosine ou la Bétadine mais qui tache définitivement les chaussettes blanches. Enfin, surtout ne prenez pas de l'alcool à 90 ou 60 degrés. Cicatrisation en quelques jours.

Il faut bien entendu éviter de porter ses nouvelles chaussures le jour d'une course ou toute une journée pour les moins sportifs... La chaussure doit se "faire" progressivement.

La première séance

C'est décidé, je m'y mets ! Mais concrètement, je fais comment ?

Quel équipement ?

Survêtement, short+T-shirt... Tout dépend de la météo. L'hiver, n'oubliez pas de couvrir les extrêmités (les mains avec des gants fins, et la tête avec un bonnet) ; l'été, l'important est de se protéger du soleil (lunettes, casquette ou bandana, textiles de couleur claire, crème solaire, et surtout de l'eau !).
Pour les chaussures, il est important de choisir des runnings adaptées. Pour ma part, j'ai commencé avec une vieille paire de baskets, me promettant d'investir dans une vraie paire de runnings à partir de la dizième séance. Et bien, j'ai souffert de douleurs dans le bas du dos et dans les chevilles pendant ces dix premières séances, et toute douleur a miraculeusement disparu lorsque j'ai changé de chaussures.
Enfin n'oubliez pas une montre avec trotteuse ou un chronomètre.

A quel moment ?

Le matin, le midi ou le soir... A vous de voir quel moment vous "sentez" le mieux pour faire des efforts. Si vous partez le matin, il est déconseillé de petit-déjeuner juste avant sous peine d'une digestion difficile. Le mieux à faire est de manger un bon plat de pâtes la veille, de boire par petites gorgées entre le réveil et le départ, et d'emporter avec soi quelques morceaux de sucres/chocolat ou une tranche de pain d'épices au cas où... Pour celles qui vont courir le midi ou le soir, prendre une collation deux heures avant (banane+yaourt ou petit sandwich, avec de l'eau), et manger en rentrant.

Où courir ?

Un parc, le bord d'une rivière, une piste cyclable, un petit bois, un stade... Essayer d'éviter les voitures (rien de plus désagréable que de s'arrêter sans arrêt pour traverser les rues et de respirer les gaz d'échappement), le bitume (ça cogne sur les articulations, et ça emmagasine la chaleur toute la journée). Et bien sûr, éviter à tout prix les endroits isolés, où personne ne passe, surtout s'il fait nuit ! Mieux vaut ne pas risquer l'accident ou les personnes mal intentionnées !

L'échauffement

Effectuez les 15 premières minutes en alternant 45s de course et 15s de marche. Cela permettra à votre organisme d'entrer progressivement dans l'effort. Les 45 s de course seront courues très tranquillement, en trottinant pour ne pas brusquer muscles et articulations. Les 15 s suivantes seront constituées de marche tonique.
Si cela est trop difficile, réduisez le course à 30 s et marchez pendant 30 s.

L'entraînement

Après ce petit quart d'heure pour chauffer votre organisme, vous allez allonger vos périodes de course. Courez tranquillement entre 2 et 5 min, puis marchez 30 s pour récupérer. Par exemple :
- 4 répétitions de 2 min de course avec 30 s de marche entre chaque répétition
- puis si cela vous semble facile, 3 répétitions de 3 min de course avec 30 s de marche entre chaque répétition
- enchaînez par 2 répétitions de 4 min de course avec 30 s de marche entre chaque répétition
- terminez par 5 min de course en continu

Total (échauffement+entraînement) : 49 min 30 s.

Selon les personnes (forme, passé sportif), la séance peut être réduite à 30 min. Dans ce cas, effectuez l'échauffement en totalité et arrêtez l'entraînement après les 3 répétitions de 3 min.

Le retour au calme

Quelques minutes de marche suffiront.

Les étirements

Pour favoriser la récupération, pensez à vous étirer après la séance. Consacrez y une dizaine de minutes, en prenant soin d'éviter les à-coups et toute douleur.

Et juste après ?

Boire par petites gorgées de l'eau ou une boisson légèrement sucrée (par exemple, du jus de fruit dilué par de l'eau), prendre une douche, mettre des vêtements secs pour éviter un coup de froid, manger un morceau. Probablement que vous n'aurez pas très faim juste après l'effort, mais manger un peu permet de reconstituer ses réserves d'énergie.

Que faire lors de la séance suivante ?

Premièrement, laissez passer au moins 48h pour permettre à votre organisme de récupérer. Ensuite, repensez aux sensations éprouvées lors de la première séance : Bonnes ? Mauvaises ? Peut-être n'êtes-vous pas allées au bout de cette séance ?

Si les sensations étaient mauvaises, reprenez cette première séance en courant moins vite les périodes de course ou en augmentant les périodes de marche. L'objectif est d'abord d'avoir de bonnes sensations et d'éviter l'essoufflement. Si cet objectif est atteint, cela signifie que vous avez su maîtriser votre allure et gérer votre effort. Une première étape de l'entraînement du coureur.

Si la séance s'est bien passée, allongez un peu le temps d'effort en ajoutant 1 min de course à chaque répétition par exemple. Mais soyez toujours à l'écoute de vos sensations !

Les étirements

Saviez vous qu'un bon étirement des muscles conditionne une part importante de la performance ? Les effets bénéfiques sont nombreux : meilleure élasticité, limitation des risques de blessures, récupération améliorée, augmentation de la liberté de mouvement grâce à une plus grande mobilité articulaire... Quelques règles de base :

- Pas d'à-coups, c'est la meilleure méthode pour provoquer des micro déchirures musculaires.

- Pas de douleur. L'étirement du muscle doit être progressif jusqu'au moment où l'on commence à sentir une tension suffisante. Il faut éviter de sentir une douleur, même légère. Une fois ce seuil atteint, maintenir la position pendant 10 à 30 secondes.

- Respirer, c'est le retour au calme progressif après l'effort.

Illustrations extraites du site volodalen.

Bien choisir ses chaussures

"Tu peux courir en djellaba mais pas en babouches"

Les chaussures sont primordiales pour la course à pied : de bonnes chaussures faites pour courir, pas pour jouer au tennis, au volley, marcher dans la rue, et adaptées à votre pied et à vos entraînements. Ce sera l'investissement le plus onéreux de votre équipement, comptez 70€ minimum. J'ai fait moi-même la douloureuse expérience de courir avec des baskets multi-sports (voir mes articles de mars 2006). Bilan : douleurs dans le bas du dos quelques heures après l'entraînement (comme des bleus) et mal aux chevilles pendant la course. Au début, je me disais que cela venait peut-être d'une mauvaise position que je prenais quand je courais. Mais non : du jour où j'ai changé de chaussures, je n'ai plus ressenti aucune douleur.

1ère étape : Je détermine la nature de mon pied

Il suffit d'observer ces vieilles chaussures de sport : semelle et contrefort.
Prenez votre chaussure droite :
- L'usure du talon est la même pour tout le monde : elle ne vous permettra pas de déterminer la nature de votre pied.
- Regardez sous la semelle : si l'usure est plus marquée à l'intérieur, vous êtes pronateur ; si l'usure est centrale et uniforme, vous êtes universel ; si l'usure est plus marquée à l'extérieur de la chaussure, vous êtes supinateur.

- Jetez un oeil au contrefort situé au niveau du talon : si le contrefort est déformé vers l'extérieur, vous êtes pronateur ; si le contrefort n'est pas déformé, vous êtes universel ; si le contrefort est déformé vers l'extérieur, vous êtes supinateur.

Votre pied est universel signifie que votre pied reste naturellement stable, sans déverser ni à l'intérieur, ni à l'extérieur. Cela concerne environ 35 à 40% des coureurs. Vous choisirez donc un modèle pour foulée ou pieds universels.

Votre pied est pronateur signifie que votre pied se déverse vers l'intérieur en courant. Cela concerne 60% des coureurs. Il faut choisir un modèle corrigeant cette pronation qui évitera douleurs et blessures, vous choisirez donc une chaussure pour foulée ou pied pronateurs.

Votre pied est supinateur signifie que votre pied se déverse vers l'extérieur en courant. Cela concerne moins de 5% des coureurs. Il faut choisir un modèle pour foulée ou pied supinateurs, qui corrigera la supination et évitera douleurs et blessures.

2ème étape : Je détermine mon type d'entraînement

- Quel temps de course ? Au-delà d'une heure, on considère que la sortie est longue.

- Combien de fois par semaine ? Vous êtes considéré comme coureur occasionnel si vous courez une fois ou moins par semaine ; régulier, pour 2 fois et plus ; compétiteur si vous faites en plus de la compétition.

- Sur quel terrain ? Route, piste de sous-bois, sentier...

3ème étape : Quelle caractéristique de la chaussure privilégier ?

- L'amorti : synonyme de confort et de protection pour votre pied, articulation et tendons. Du gel, de l'air ou des matériaux spécifiques cassent l'onde de choc que représente l'impact de votre pied sur le sol. A privilégier pour les débutants. Attention, plus une chassure est amortissante, moins elle est légère.

- La stabilité : la chaussure accompagne le bon déroulement de votre foulée, contrôle pronation ou supination. La stabilité va de paire avec l'amorti.

- Le dynamisme : prend en compte la légéreté et la souplesse de la chaussure, ainsi que sa capacité à restituer l'énergie absorbée à l'impact du pied au moment de la propulsion.

Ne pas hésiter à se rendre dans un magasin spécialisé (Endurance Shop, Running Conseil...) et à demander conseil au vendeur. Chez Décathlon, les chaussures sont accompagnées de petites fiches qui aident assez bien à choisir. Jogging International teste aussi tous les mois deux paires différentes, et sort un numéro spécial une fois par an. Enfin, les chaussures les plus chères, ne sont pas forcèment les meilleures pour vous (j'ai des Kalenji Keiyo 2000 achetées chez Décathlon pour 70€ que je trouve très bien pour débuter).

Le cardiofréquencemètre

"Je n'ai pas besoin de cardiofréquencemètre, je suis débutant..." Et pourtant, cette petite merveille vous permettra de mieux vous entraîner et de mesurer vos progrès !

Lequel choisir ?

Fonctions indispensables : chronomètre, mesure de la Fréquence Cardiaque (FC) en bpm en continu, zone cible (une alarme sonne si vous êtes en-dessous ou au-dessus d'une certaine plage de valeurs), prise des temps intermédiaires avec un fichier mémoire, fichier résumé (FC moyenne au cours de l'exercice, FC max atteinte, durée totale de l'exercice, temps intermédiaires associés à la FC instantanée). Un tel cardio de base vous coûtera entre 30 et 60€.

Fonctions confort : - Le codage : si l'émetteur n'est pas codé vous recevrez des interférences lorsque vous passez à moins de 2 mètres d'un coureur portant un autre cardio non codé, ce qui se traduira par une fréquence cardiaque un beu bizarre durant cet instant.
- Affichage de la FC en % (évite les calculs savants :) )
- Vitesse instantanée : elle est mesurée soit par un capteur de foulées fixé sur une chaussure (Polar, Suunto), soit par GPS (Garmin, Suunto).
- Transfert des données vers PC ou site Internet
- Comptage des calories dépensées
- Pré-programmation des entraînements (ben oui, parfois c'est pas facile de se souvenir de tout lors d'une séance de frac)
- Calcul d'un indice de forme physique ou cardio-vasculaire
Les prix s'envolent avec le nombre de fonctions : compter de 70 à 500€.

A quoi me servira-t-il ?

- A voir en temps réel votre fréquence cardiaque et ainsi à la surveiller : par exemple, en ne sortant pas de la zone cible (=un intervalle de fréquences cardiaques) que vous vous êtes fixés et à privilégier un certain type de travail (endurance, résistance, VMA...)

- A programmer des entraînements : en tant que débutant, vous pourrez ainsi varier un peu vos entraînements

- A mesurer vos progrès : vous constaterez rapidement que votre fréquence cardiaque reste la même alors que vous courrez plus vite, signe que votre coeur s'est adapté et a appris à s'économiser. Vous pourrez également observer que votre fréquence cardiaque de repos va diminuer (ou alors augmenter mais là, attention, c'est un signe de surentraînement et de fatigue !)

Comment l'utiliser ?

Il faut d'abord connaître sa fréquence cardiaque de repos (FCrepos). On la mesure le matin, au lit, après une nuit de sommeil et couché.

On détermine ensuite sa fréquence cardiaque maximale théorique (FCM) selon la formule (ou mieux encore lors d'un test d'effort sur tapis) :

Pour un homme : 220-âge

Pour une femme : 226-âge

Enfin, pour connaître le nombre de pulsations par minute (bpm) auquel vous souhaitez travailler, on utilise la formule : FCtravail=FCrepos+(FCM-FCrepos)x(intensité de travail en %)

Par exemple : J'ai 22 ans, ma FC de repos est de 70 bpm, et je souhaite travaillez à 65% de ma FCM :

FCtravail=70+(204-70)x0,65=157,1 bpm

Mon cardio devra afficher 157 bpm durant ma séance.

Quels sont les différentes zones de travail ?

Intensité de travail en % de la FCM	Effet physiologique	Exercice type
<70% (endurance)	Consommation des lipides supérieure à celle des glucides Peu ou pas d’effet sur les fonctions aérobies	Longue randonnée à pied, alternance de course et de marche, footing lent
70 à 80% (résistance douce)	Utilisation des lipides  Faible effet sur les fonctions aérobies	Footing moyen
80 à 90% (résistance dure)	Utilisation des lipides et des glucides   Développement de l’endurance aérobie	Footing rapide
90 à 100%	Utilisation des glucides Développement de la puissance aérobie	Fractionné rapide

 

La grande difficulté des débutants ou inexpérimentés consiste à respecter leur zone cible, en dehors de laquelle ils se trouvent presque systématiquement. Cela est dû à la fois à leur manque d’entraînement et d’expérience. Il faut oublier l’idée que l’effort doit être intense pour progresser. C’est un savant mélange de rythmes lents et rapides qui permet de s’améliorer. Peu à peu, pour un même effort, vous serez capable de courir beaucoup plus vite. Pour une même sollicitation cardiaque, votre vitesse augmente : Vous êtes devenu plus économe.

 

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