Le cardiofréquencemètre

"Je n'ai pas besoin de cardiofréquencemètre, je suis débutant..." Et pourtant, cette petite merveille vous permettra de mieux vous entraîner et de mesurer vos progrès !

Lequel choisir ?

Fonctions indispensables : chronomètre, mesure de la Fréquence Cardiaque (FC) en bpm en continu, zone cible (une alarme sonne si vous êtes en-dessous ou au-dessus d'une certaine plage de valeurs), prise des temps intermédiaires avec un fichier mémoire, fichier résumé (FC moyenne au cours de l'exercice, FC max atteinte, durée totale de l'exercice, temps intermédiaires associés à la FC instantanée). Un tel cardio de base vous coûtera entre 30 et 60€.

Fonctions confort : - Le codage : si l'émetteur n'est pas codé vous recevrez des interférences lorsque vous passez à moins de 2 mètres d'un coureur portant un autre cardio non codé, ce qui se traduira par une fréquence cardiaque un beu bizarre durant cet instant.
- Affichage de la FC en % (évite les calculs savants :) )
- Vitesse instantanée : elle est mesurée soit par un capteur de foulées fixé sur une chaussure (Polar, Suunto), soit par GPS (Garmin, Suunto).
- Transfert des données vers PC ou site Internet
- Comptage des calories dépensées
- Pré-programmation des entraînements (ben oui, parfois c'est pas facile de se souvenir de tout lors d'une séance de frac)
- Calcul d'un indice de forme physique ou cardio-vasculaire
Les prix s'envolent avec le nombre de fonctions : compter de 70 à 500€.

A quoi me servira-t-il ?

- A voir en temps réel votre fréquence cardiaque et ainsi à la surveiller : par exemple, en ne sortant pas de la zone cible (=un intervalle de fréquences cardiaques) que vous vous êtes fixés et à privilégier un certain type de travail (endurance, résistance, VMA...)

- A programmer des entraînements : en tant que débutant, vous pourrez ainsi varier un peu vos entraînements

- A mesurer vos progrès : vous constaterez rapidement que votre fréquence cardiaque reste la même alors que vous courrez plus vite, signe que votre coeur s'est adapté et a appris à s'économiser. Vous pourrez également observer que votre fréquence cardiaque de repos va diminuer (ou alors augmenter mais là, attention, c'est un signe de surentraînement et de fatigue !)

Comment l'utiliser ?

Il faut d'abord connaître sa fréquence cardiaque de repos (FCrepos). On la mesure le matin, au lit, après une nuit de sommeil et couché.

On détermine ensuite sa fréquence cardiaque maximale théorique (FCM) selon la formule (ou mieux encore lors d'un test d'effort sur tapis) :

Pour un homme : 220-âge

Pour une femme : 226-âge

Enfin, pour connaître le nombre de pulsations par minute (bpm) auquel vous souhaitez travailler, on utilise la formule : FCtravail=FCrepos+(FCM-FCrepos)x(intensité de travail en %)

Par exemple : J'ai 22 ans, ma FC de repos est de 70 bpm, et je souhaite travaillez à 65% de ma FCM :

FCtravail=70+(204-70)x0,65=157,1 bpm

Mon cardio devra afficher 157 bpm durant ma séance.

Quels sont les différentes zones de travail ?

Intensité de travail en % de la FCM	Effet physiologique	Exercice type
<70% (endurance)	Consommation des lipides supérieure à celle des glucides Peu ou pas d’effet sur les fonctions aérobies	Longue randonnée à pied, alternance de course et de marche, footing lent
70 à 80% (résistance douce)	Utilisation des lipides  Faible effet sur les fonctions aérobies	Footing moyen
80 à 90% (résistance dure)	Utilisation des lipides et des glucides   Développement de l’endurance aérobie	Footing rapide
90 à 100%	Utilisation des glucides Développement de la puissance aérobie	Fractionné rapide

 

La grande difficulté des débutants ou inexpérimentés consiste à respecter leur zone cible, en dehors de laquelle ils se trouvent presque systématiquement. Cela est dû à la fois à leur manque d’entraînement et d’expérience. Il faut oublier l’idée que l’effort doit être intense pour progresser. C’est un savant mélange de rythmes lents et rapides qui permet de s’améliorer. Peu à peu, pour un même effort, vous serez capable de courir beaucoup plus vite. Pour une même sollicitation cardiaque, votre vitesse augmente : Vous êtes devenu plus économe.

 

Site_de_Polar_France

Site_de_Garmin_France